يعتبر الحديد من المغذيات الدقيقة الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الدم ونقل الأكسجين والنمو والتطور، الكمية المرجعية اليومية للحديد هي 18 مجم للبالغين. لسوء الحظ، يعد هذا المعدن أيضًا أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم.

تشير الأبحاث إلى أن الحديد الهيم يحتوي على 14-18 ٪ من التوافر البيولوجي اعتمادًا على الفرد، في حين أن هذا ينخفض إلى 5-12 ٪ للحديد غير الهيم. ومع ذلك، يمكن أن توفر كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية ما يكفي من الحديد الغذائي.

تلقي هذه المقالة نظرة على أفضل 10 أنوع من الأطعمة الغنية بالحديد

1) كبد البط

يعتبر كبد البط مصدرًا غنيًا بالحديد، ويقدم كبد صغير واحد 75٪ من القيمة اليومية.

ومع ذلك، يعتبر كل الكبد مصدرًا ممتازًا لهذا الحديد، كما أن الدجاج ولحم البقر وكبد الخنزير خيارات جيدة أيضًا.

يعتبر كبد البط أيضًا من الأطعمة المغذية جدًا، ويوفر كميات كبيرة من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والنحاس.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 30.53 مجم 170٪
لكل كبد 13.43 مجم 75٪

نقطة أساسية: يقدم كبد البط 30.53 مجم من حديد الهيم لكل 100 جرام.

2) الكبد

ليفروورست هو لحم ألماني تقليدي مصنوع من الكبد ولحوم أعضاء أخرى ولحوم ودهون وتوابل.

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكبد، فهو أيضًا مصدر ممتاز للحديد، ويوفر 27٪ من القيمة اليومية للحديد لكل كوب.

الكبد مغذي للغاية، كما أنه يوفر تركيزات جيدة من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 8.85 مجم 49٪
لكل كوب (55 جم) 4.87 مجم 27٪

3) كلى الضأن

تميل جميع لحوم الأعضاء إلى أن تكون كثيفة العناصر الغذائية، والكلى ليست استثناءً.

سواء كانت لحوم البقر أو الدجاج أو الضأن، فإن الكلى مصدر ممتاز للحديد.

ومع ذلك، فإن كلى الضأن تقدم أكثر من غيرها، وتوفر الوجبة المكونة من أربعة أوقيات 41٪ من القيمة اليومية للمعادن.

يعتبر لحم الأعضاء هذا أيضًا طريقة ممتازة لزيادة تناولنا لفيتامينات ب والسيلينيوم.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 6.60 مجم 37٪
لكل 4 أونصات (113 جم) 7.46 مجم 41٪

نقطة أساسية: توفر كلية الحمل 6.60 مجم من الحديد لكل 100 جرام.

4) الحبار

الحبار هو نوع من الرخويات البحرية التي تنتمي إلى نفس عائلة الأخطبوط والحبار.

تحتوي هذه الكائنات البحرية أيضًا على نسبة عالية من الحديد، وتوفر الحصة النموذجية المكونة من ثلاثة أوقيات 28٪ من المدخول الموصى به للمعادن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبار غني بالبروتين والسيلينيوم وفيتامينات ب المختلفة.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 6.02 مجم 33٪
لكل 3 أونصات (85 جم) 5.12 مجم 28٪

نقطة أساسية: يوفر الحبار 6.02 مجم من حديد الهيم لكل 100 جرام.

5) قلب الدجاج

قلوب الدجاج صغيرة جدًا، لكنها أيضًا غنية بالعناصر الغذائية بشكل معقول.

لكل قلب دجاجة، يمكننا الحصول على حوالي 2٪ من القيمة اليومية للحديد.

على غرار لحوم الأعضاء الأخرى، تعد قلوب الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والبروتين.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 5.96 مجم 33٪
لكل قلب (6.1 جرام) 0.36 مجم

نقطة أساسية: تقدم قلوب الدجاج 5.96 مجم من حديد الهيم لكل 100 جرام.

6) صدر الإوز

صدر الإوز هو لحم داكن قوي ولذيذ يشترك مع اللحوم الحمراء أكثر من الدجاج.

الحديد هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يوفرها ثدي الإوز، وتقدم حصة من ستة أوقيات 56٪ من القيمة اليومية للمعادن.

ثدي الإوز غني أيضًا بالبروتين وفيتامين ب 12.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 5.91 مجم 33٪
لكل 6 أونصات (170 جم) 10.04 مجم 56٪

نقطة أساسية: لكل 100 جرام، ثدي الإوز يوفر 5.91 مجم من حديد الهيم.

7) المحار

يعتبر المحار من أكثر الأطعمة كثافة في العالم من حيث العناصر الغذائية، كما أنه يوفر الكثير من القيمة الغذائية.

على سبيل المثال، توفر كميات كبيرة من فيتامينات ب والنحاس والزنك والسيلينيوم والبروتين وحتى أوميغا 3.

يقدم المحار أيضًا كمية لا بأس بها من الحديد وتوفر خدمة ثلاث أوقيات حوالي 27٪ من القيمة اليومية.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 5.78 مجم 32٪
لكل 3 أونصات (85 جم) 4.91 مجم 27٪

نقطة أساسية: يوفر المحار حوالي 5.78 مجم من حديد الهيم لكل 100 جرام.

8) لحم البقر

يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا للحديد سواء كان قطعًا دهنية أو قليلة الدهن.

ومع ذلك، فإن اللحم البقري الخالي من الدهن يوفر أكبر كمية من المعدن، وتوفر شريحة لحم بحجم ستة أوقيات 52٪ من القيمة اليومية.

يحتوي لحم البقر أيضًا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك البروتين والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر لحم البقر العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تمنح فوائد مثل الكارنيتين وCLA والكرياتين.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 5.46 مجم 30٪
لكل 6 أونصات (170 جم) 9.28 مجم 52٪

نقطة أساسية: توفر شريحة لحم البقر الخالية من الدهون 5.46 مجم من حديد الهيم لكل 100 جرام.

9) الأخطبوط

الأخطبوط ليس طعامًا شائعًا في العالم الغربي، لكنه بالتأكيد طعام مغذي.

يعد الملف الغذائي أحد الأسباب التي تجعل الناس في جميع أنحاء العالم يقدرونها، ويلعب دورًا سائدًا في المطبخ الياباني والكوري وهاواي والإسباني.

لكل ثلاثة أونصات، يقدم الأخطبوط 25٪ من القيمة اليومية للحديد.

يوفر الأخطبوط أيضًا تركيزات كبيرة من فيتامين ب 12، وهو غني جدًا بالبروتين أيضًا.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 5.30 مجم 29٪
لكل 3 أونصات (85 جم) 4.50 مجم 25٪

نقطة أساسية: يوجد 5.3 مجم من حديد الهيم لكل 100 جرام من الأخطبوط.

10) حلزون البحر

في حين أن الكثير من الناس يتأخرون عن فكرة أكل الحلزون (البحر)، فإن الحلزون هو أيضًا طعام شائع في جميع أنحاء العالم

تحظى هذه الحلزونات البحرية بشعبية خاصة في مطبخ شرق آسيا ومأكولات البحر الأبيض المتوسط، وتوفر الكثير من القيمة الغذائية.

يوفر Whelk حوالي 24 ٪ من القيمة اليومية للحديد لكل ثلاثة أونصات.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر الحلزون كميات كبيرة من البروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والنحاس.

  كمية الحديد ٪ قيمة يومية
لكل 100 جرام 5.03مجم 28٪
لكل 3 أونصات (85 جم) 4.28 مجم 24٪

نقطة أساسية: الحلزون البحري تقديم ما يزيد قليلا عن 5 ملغ من الحديد الهيم لكل 100 غرام.

افكار اخيرة

كما هو موضح في هذا المقال، هناك العديد من مصادر الغذاء التي تحتوي على الحديد.

في حين أن حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية هو المصدر الأكثر توافراً حيوياً للمعادن، يمكن للأطعمة النباتية أن تلعب دورًا في تلبية متطلبات الحديد أيضًا.

تعتبر اللحوم العضوية والمأكولات البحرية مصادر جيدة للمعادن بشكل خاص لمن يحبونها.

ومع ذلك، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد، لذلك لا ينبغي أن يكون الأمر معقدًا للغاية للحصول على الإمدادات الكافية.