هل تشعر دائما بالجوع؟ هل الوجبة المشبعة لا تكفيك أبدًا؟ حسنًا، أفهم أنه من الصعب التحكم في الجوع، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل متكرر. لكن صدقني، يمكنك فعل ذلك! السيطرة على الجوع هي أفضل طريقة لفقدان الوزن والوقاية من أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات التمثيل الغذائي. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك يجب أن تموت جوعا. كل ما عليك فعله هو اتباع ما نحن نقترح عليك لمعرفة الفرق بين الجوع الجسدي والعقلي وتنفيذ استراتيجيات السيطرة على الجوع.

السيطرة على الجوع

يتم التحكم في جوعك بواسطة ثلاثة هرمونات -الأنسولين والجيلين واللبتين. عندما لا تأكل لأكثر من 3-4 ساعات، ينخفض ​​مستوى الأنسولين لديك لأنه لا يوجد طعام لتحمله إلى الخلايا. (تتمثل وظيفة الأنسولين في نقل الجلوكوز أو تكسير الأطعمة من مجرى الدم إلى الخلايا لتوليد الطاقة).

عندما يحدث ذلك، يبدأ هرمون الجوع، الجريلين. وتبدأ بالشعور بالجوع، وأنت تأكل. بمجرد أن يعاني الجسم من ارتفاع في مستويات الجلوكوز، يأتي هرمون السيطرة على الجوع، اللبتين، إلى الصورة ويمنعك من تناول المزيد. لذا، إذا كان اللبتين موجودًا لمساعدتك على التوقف عن الأكل والتحكم في وزن جسمك، فلماذا لا يمكنك التوقف عن الأكل؟ حسنًا، ها هي الإجابة الأولى.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مقاومة اللبتين. هذا يعني أن عقلك يتوقف عن الاستجابة للبتين. يحدث هذا عادةً عندما تبدأ في اكتساب الوزن على شكل دهون. كلما قمت بتخزين المزيد من الدهون، يتم إطلاق المزيد من اللبتين (يتم إنشاء اللبتين في الخلايا الدهنية). ولكن بدلاً من منعك من تناول المزيد، يصبح الوطاء مقاومًا للبتين ولا يتعرف على إشارة “التوقف عن الأكل”. نتيجة لذلك، ما زلت تشعر بالجوع وتستمر في تناول المزيد من الطعام.

الجوع الجسدي والعقلي

يصنف الجوع على نطاق واسع إلى جوع جسدي أو حقيقي وجوع عقلي أو عاطفي. تشعر بالجوع عندما يكون هناك نقص في السكر في الجسم. لكن جوعك يكمن في رأسك عندما لا يمكنك التوقف عن الشعور بالجوع حتى بعد تناول وجبة كاملة. وهذا الجوع العاطفي هو السبب الثاني لعدم قدرتك على التوقف عن الأكل، مما يؤدي إلى السمنة والأمراض المرتبطة بها.

لذلك، ما لم تبذل جهدًا للتحكم في جوعك وجعله عادة، فلن تتمكن أبدًا من كسر حلقة الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام وتراكم الدهون ومقاومة اللبتين. لهذا السبب من المهم أن تقوم بمراجعة أفضل 20 استراتيجية لكسر تلك الحلقة المفرغة والسيطرة على حياتك.

أفضل 20 طريقة لوقف الشعور بالجوع:

 (1) تعرف على جسمك

اهتم بجسمك. إنه المكان الوحيد الذي يجب أن تعيش فيه. وللقيام بذلك، فإن الخطوة الأولى هي فهم جسدك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي حساسية أو أمراض وراثية أو مشاكل هرمونية. أيضًا، تتبع المحفزات التي تجعلك تشعر بالجوع.

يمكن أن تكون الرائحة وتقلبات المزاج ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والقلق وما إلى ذلك. وكلما فهمت السبب وراء الأكل الطائش، زادت قدرتك على مواجهة المشكلات.

(2) النوم

عندما تكون مرهقًا وغير قادر على النوم، فإن أفضل شيء تفعله بعد ذلك لتشعر بتحسن هو تناول الوجبات السريعة. كلما شعرت بالقلق أو القلق، فقط خذ قيلولة أو نام عليها لمدة ساعتين. سوف تستيقظ منتعشاً وتنظر إلى المشكلة بشكل منطقي وليس عاطفياً. وبالطبع، يدخل عدد أقل من السعرات الحرارية في بطنك.

 (3) لا تتمنى فقط، حدد هدفًا

إن مجرد الرغبة في حدوث معجزة لم يحدث أبدًا في الواقع. عليك أن تعمل في ذلك. لذلك، عندما “تخطط” لعدم تناول الطعام بلا تفكير، فأنت تتمنى فقط. قم بتدوين رغبتك، واكتب 3-4 سطور حول كيفية منع نفسك من تناول الطعام بشكل متكرر، أو مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه في شهر، أو مستوى لياقتك بحلول نهاية الشهر. إن تحديد موعد نهائي لنفسك يضمن لك الاستمرار في التركيز.

 (4) ابدأ يومك بإيجابية

سيساعدك بدء يومك ببعض المشاعر الإيجابية على البقاء في حالة تأهب وحيوية وإنتاجية طوال اليوم. استيقظ وقل أيًا من اقتباساتك الإيجابية المفضلة بصوت عالٍ. له تأثير سحري يقوم بتشغيل دوائر عقلك ويدفعك لتحقيق أهدافك الصغيرة طوال اليوم. جربها وستعرف ما أتحدث عنه.

 (5) الإفطار؟

إنه يوم جديد، وأول وجبة في اليوم مهمة جدًا جدًا. كسر صيام 6-7 ساعات مع وجبة فطور صحية جيدة. تأكد من حصولك على جزء من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في جسمك قبل الخروج. سيساعدك تناول الفطور على البقاء مشبعًا لفترة طويلة ويمنعك من الشعور بالجوع بشكل متكرر.

 (6) شاي أم قهوة؟

جهز نفسك بفنجان من الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء. نعم! يعتبر كل من الشاي الأخضر والقهوة من العوامل المنشطة ومثبطات الشهية. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار، 45 دقيقة قبل الغداء، وساعة بعد الغداء. اختر منزوعة الكافيين إذا كنت تريد تجنب الكافيين. سيتم قمع شهيتك، ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تساعد في طرد السموم من جسمك.

 (7) يقلل البروتين من الجوع

لقد تحدثت عن تناول البروتين أثناء الإفطار. في الواقع، يجب أن تستهلك البروتين مع كل وجبة، حتى مع الوجبات الخفيفة. البروتين صعب الهضم ويبقيك ممتلئًا لمدة ساعة ولا يتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. علاوة على ذلك، يساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، والتي بدورها تعمل على تحسين معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. استهلك صدور الدجاج والأسماك والتوفو والفول والبقوليات والمكسرات والبذور لتزويد جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين يوميًا.

 (8) مشبعات الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة لا يهضمها الإنسان. إنه يشكل طبقة شبيهة بالهلام في القناة الهضمية ويبطئ امتصاص العناصر الغذائية، مما يمنع ارتفاع الأنسولين المفاجئ. تعمل الألياف الغذائية أيضًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة، مما يؤدي إلى تحسين الهضم. يغلف جزيئات الدهون ويمنع امتصاصها في الجسم. لذلك، استهلك الخضار والفواكه (مع القشور) والحبوب الكاملة لتزيد من الكربوهيدرات الصحية المعقدة.

 (9) تناول كل 2-3 ساعات

يساعدك تناول الطعام كل 2-3 ساعات على التحكم في جوعك أكثر من تناول الطعام كل 30 دقيقة. ستمنح فجوة من ساعتين إلى ثلاث ساعات جسمك الوقت لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها. امزج الوجبات الصغيرة مع الوجبات الكبيرة لخلق سمفونية بين عقلك وجسمك. سيساعدك هذا على تطوير عادة الأكل الصحي ولكن ليس بشكل متكرر.

 (10) جائع؟ اشرب ماء

بين وجباتك الصغيرة والكبيرة، إذا كنت جائعًا، اشرب الماء. لأنك عندما تشعر بالعطش، قد تشعر بالجوع وتستهلك الأطعمة الصلبة. اشرب كوبًا من الماء وانتظر بعض الوقت. سترى قريبًا أنك لم تكن جائعًا بل كنت عطشانًا.

 (11) وجبة صغيرة

الوجبات الصغيرة مهمة للغاية. هذه سوف تحافظ على حرق الأيض الخاص بك وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. خطط لوجبتك الصغيرة في الليلة السابقة. يمكنك أن تأكل فاكهة، وشرب عصير فواكه طازج، وتناول رقائق اللفت، والمكسرات، وما إلى ذلك ولكن لا تفرط في تناولها. اشرب كوبًا من الشاي الأخضر إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع.

 (12) لون الطبق الخاصة بك

الطبق المليء بالخضار ذات الألوان المختلفة يكون جذابًا أكثر من الطبق أحادي اللون اللطيف المظهر. أليس كذلك؟ حاول إضافة خمسة أنواع من الخضار ومصدر واحد للبروتين والدهون الصحية على شكل مكسرات أو بذور أو زيت إلى نظامك الغذائي. سوف يزودك الطعام الملون الموجود على الطبق بالعناصر الغذائية المختلفة والألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة والبروتين والمحفز البصري الذي تشتد الحاجة إليه ليقودك إلى مسار حياة صحية.

 (13) قم بتتبيل طعامك

يساعد تتبيل طعامك بكميات محدودة من التوابل المختلفة على تذوق الطعام بشكل أفضل، والحد من الجوع، ومساعدتك على الاستمتاع بالطعام أثناء تناوله. وحار لا يعني رقائق الفلفل الحار أو الفلفل. استخدم توابل أخرى مثل البهارات والأعشاب المجففة والقرفة ومسحوق الثوم واليانسون والهيل والكركم والقرنفل والحلبة وبذور الشمر.

 (14) تجنب الملح

لا أطلب منك تجنب الملح تمامًا. إذا كنت تستطيع، لا شيء مثل ذلك. لكن في الوقت الحالي، حاول تقليل استهلاك الملح. وذلك لأن الملح يسبب احتباس الماء ويجعلك تبدو منتفخًا. أيضًا، عندما تكون معتادًا على تناول الطعام بشكل متكرر، مباشرة بعد تناول شيء مالح جدًا، ستشعر وكأنك تتناول شيئًا حلوًا. نتيجة لذلك، سوف ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية ولن تكون قادرًا على الخروج من “ألعاب الجوع”.

 (15) أوميجا 3

توجد هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الأسماك والمكسرات والزيوت والبذور. فهي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، ونتيجة لذلك، تقلل من فرص زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب. وهذا بدوره يحسن عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من تناول الكثير في أوقات غريبة.

 (16) التخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها

الإدمان على الطعام غير المرغوب فيه هو شيء حقيقي. لذا، يجب أن تتخلى عنها الآن. إن المذاق الحلو والمالح لهذه الأطعمة التي تجعلك تعود من أجل المزيد هو في الواقع طريقة خطيرة لتحفيز عقلك على الرغبة في المزيد من الوجبات السريعة حتى عندما تعلم أنها ليست جيدة لصحتك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التخلص من كل الوجبات السريعة. املأ مخزنك أو ثلاجتك بالفواكه والخضروات ومصادر البروتين والأعشاب والتوابل والدهون الصحية.

 (17) الزنجبيل

يقال إن الزنجبيل يساعد في إنقاص الوزن. وذلك لأن المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه تساعد على قمع الشهية وطرد السموم وتحسين الهضم. لذلك، إذا شعرت بالجوع خلال 30-60 دقيقة من تناول الوجبة، ضع قطعة صغيرة من الزنجبيل في فمك وامضغها ببطء حتى لا تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام (المضغ) لمدة ساعة أخرى على الأقل.

 (18) هل لديك شعور سيء في القناة الهضمية؟

يمكن أن تؤدي صحة الأمعاء السيئة إلى مجموعة من المشاكل الصحية وزيادة الوزن واحدة منها. إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو الانتفاخ أو الإمساك، تناول البر وبيوتيك أو تناول الزبادي أو اللبن. ستساعد البكتيريا الجيدة في هذه الأطعمة على تجديد النباتات البكتيرية في أمعائك، مما يضع حداً لجميع مشاكل الأمعاء. عندما تتحسن صحة أمعائك، ستنتهي أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام وضيق صدرك وإدمان الأطعمة السريعة.

 (19) الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة منخفضة السعرات الحرارية ولها تأثير “شعور جيد” على صحتك. عندما تشعر بالرضا، تقل مستويات التوتر، ونتيجة لذلك، سيعمل جسمك وعقلك بشكل أفضل. لذا، احصل على لوح من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 80٪ أو أكثر واستهلك قطعة واحدة يوميًا.

 (21) أعطِ الحب لنفسك

يشير تناول الطعام في كثير من الأحيان إلى شيء واحد مؤكد هو الضيق العقلي. عندما لا تشعر بالرضا عن نفسك أو اختياراتك، فأنت تريد أن تشعر بتحسن من خلال تناول الطعام. تناول المزيد من الطعام سيجعلك تشعر بالذنب، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر والقلق. وبعد ذلك، سوف تأكل المزيد لتشعر بتحسن. لذا، من الضروري أن تبدأ بتقدير من أنت وماذا تفعل. هذا صعب، أعلم، لكن إذا بدأت بتقدير مدى جمال مظهرك عندما تبتسم، فسترى الكثير من التغيير في موقفك تجاه نفسك خلال فترة. كن صبورًا وكن لطيفًا مع نفسك.

هذه هي أفضل الاستراتيجيات لمساعدتك على التوقف عن الشعور بالجوع طوال الوقت. اتبع هذه اليوم، وسوف تتغير بالتأكيد جسديا وعقليا. ولن ترغب أبدًا في العودة إلى الأكل. حظا سعيدا!