عند التفكير في نمط غذائي جديد، من الطبيعي أن تتساءل عما إذا كنت ستتمكن من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية. كنت هناك مرة واحدة أيضًا، أتساءل عما إذا كان بإمكاني تلبية احتياجات جسدي أثناء تناول النباتات فقط. النبأ السار هو، يمكنك ذلك تمامًا! الحديد هو كل شيء. كم تحتاج؟  الاختلافات بين الحديد الهيم وغير الهيم؟ العوامل التي تؤثر على الامتصاص ومكان الحصول عليه في نظامك الغذائي النباتي؟

ما هو الحديد؟

الحديد معدن أساسي يخدم بعض الأغراض المهمة في الجسم. إنه ضروري في الحفاظ على الخلايا السليمة، وهو ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة يمكن أن يستخدمها الجسم ويساعد في الحفاظ على نظام مناعي صحي.

دور آخر مهم يلعبه الحديد هو تكوين الهيموجلوبين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم عبر الدورة الدموية. عندما تعاني من نقص الحديد، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لتدوير الدم الحامل للأكسجين حول جسمك. نتيجة لذلك، يميل أولئك الذين يعانون من نقص الحديد إلى الشعور بالتعب والضعف.

أنواع الحديد؟

 الحديد عنصر غذائي حيوي لكننا نحتاج فقط إلى كميات صغيرة. من المهم أن تتذكر أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون سامًا. لا يوجد لدى الجسم آلية معروفة للتخلص من الحديد الزائد، لذا فإن التنظيم مهم. يعتمد مدى قدرة الجسم على تنظيم امتصاص الحديد على النوع، والذي سأوضحه.

يأتي الحديد في شكلين:

  • حديد الهيم: من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض.
  • الحديد غير الهيم: من الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور.

ما هو الفرق؟

يتم امتصاص حديد الهيم بسهولة أكبر، ولكن لا يتم تنظيم الامتصاص بسهولة. قد يكون هذا أمرًا خطيرًا، حيث لا يستطيع الجسم التخلص من الحديد الزائد بمفرده. يمكن أن يتسبب الكثير من الحديد في تلف الدماغ والكبد والقلب والأعضاء الأخرى. هذا يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتليف الكبد واضطرابات أخرى. بينما يتم امتصاص الحديد الهيم بسهولة، فقد تم ربطه أيضًا بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن الحديد يعمل كمؤيد للأكسدة، ويولد الجذور الحرة المسببة للسرطان في الجسم ويمنع مضادات الأكسدة.

لا يتم امتصاص الحديد غير الهيم بسهولة، ولكنه منظم جيدًا. عندما تنخفض مستويات الحديد لديك، ستزيد الأمعاء من معدلات الامتصاص. عندما تكون مستويات الحديد كافية، تعمل الأمعاء على منع امتصاص الحديد غير الهيم لحمايتك من سمية الحديد. لسوء الحظ، لا يمكن أن يمنع امتصاص الحديد الهيم بشكل فعال للغاية. وبالتالي، فإن استهلاك الحديد غير الهيم من المصادر النباتية آمن وينطوي على مخاطر أقل للتأثيرات الضارة.

نقص الحديد؟

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم. يحدث عندما يكون الجسم بكميات غير كافية من الحديد لإنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين لخلايا الدم الحمراء. تذكر أن الهيموجلوبين هو ما يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين.

في المرحلة الأولية، لا يحصل جسمك على القدر الذي يحتاجه من الحديد، لذلك تبدأ مخازن الحديد في النضوب. في هذه المرحلة، سيحاول جسمك التعويض عن طريق زيادة معدلات الامتصاص من الطعام الذي تتناوله. عادة ما تمر هذه المرحلة دون أن يلاحظها أحد ولا تظهر عليها أعراض بشكل عام.

بمجرد استنفاد مخزون الحديد لديك، يبدأ إنتاج خلايا الدم الحمراء في الضعف. في هذه المرحلة، ستبدأ في ملاحظة بعض الأعراض.

تشمل أعراض نقص الحديد ما يلي:

  • التعب الشديد
  • ضعف
  • الدوخة أو الدوار
  • ضيق في التنفس
  • الصداع
  • جلد شاحب
  • أظافر هشة
  • برودة اليدين والقدمين
  • خفقان القلب
  • متلازمة تململ الساق

إذا كنت تعاني من بعض هذه الأعراض، يجب أن ترى طبيبك. يمكنهم فحص مستويات الحديد لديك من خلال فحص دم روتيني واقتراح أفضل مسار علاج لك.

كم يجب أن تستهلك لتجنب النقص؟

يختلف حسب العمر والجنس. يحتاج الأطفال الذين يكبرون إلى المزيد خلال مراحل النمو المهمة. المرأة الحائض، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات بحاجة إلى أكثر مما يحتاجه الرجال. كمرجع، المدخول اليومي الموصي به من الحديد (RDI) للرجال هو 8 ملغ في اليوم، وللنساء 18 ملغ في اليوم. بعد انقطاع الطمث، يتم تقليل RDI للنساء البالغات إلى 8 ملغ يوميًا.

يوضح الرسم البياني أدناه القيم التي أوصى بها اختصاصيو التغذية.

الفئة العمرية الذكر الانثى
من 1 _ 3 سنة 7 ملغ 7 ملغ
من 4 _ 8سنة 10 ملغ 10 ملغ
من 9 _13سنة 8 مجم 8 مجم
من 14 _18سنة 11 ملغ 51 ملغ
من 19 _50سنة 8 ملغ 81 ملغ
51 + 8 ملغ 8 ملغ
النساء الحوامل: _ 27 ملغ
النساء المرضعات: _ 9 ملغ

امتصاص الحديد؟

على الرغم من أن الحديد غير الهيم لا يتم امتصاصه بسهولة، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة قدرته على الامتصاص

  • فيتامين سي

يمكنك زيادة معدلات الامتصاص بشكل كبير من خلال تضمين مصدر لفيتامين سي في نفس الوجبة مثل مصدر الحديد الذي لا يحتوي على الهيم. هذا من السهل جدا القيام به؛ في الواقع، ربما تقوم بذلك بالفعل دون أن تدرك ذلك. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل عصر بعض الحمضيات على سلطة الخضار الورقية الداكنة أو تضمين بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي في وجبتك.

يمكن العثور على الأطعمة الغنية بفيتامين سي في كل من عالم الفواكه والخضروات. تشمل الخضروات التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين سي أشياء مثل الفلفل الحلو والبروكلي والكرنب والبازلاء والقرنبيط.

الفواكه التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين سي تشمل الجوافة والبابايا والكيوي والحمضيات والفراولة والأناناس والشمام والمانجو.

  • العفص

يُنصح بالامتناع عن شرب القهوة أو الشاي مع وجباتك أو في غضون ساعة قبل الأكل. العفص التي تحتويها يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد. هذا مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب، والمعرضات لخطر أكبر أو نقص الحديد.

  • فيتاتس

حمض الفيتيك أو الفيتات، مع وجود العديد من الخصائص المعززة للصحة، يمكن أن يمنع جزئيًا امتصاص المعادن، بما في ذلك الحديد. تم العثور على هذه الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. يمكن أن يقلل نقع الأطعمة أو تنبتها أو تخميرها من كمية الفيتات الموجودة، مما يزيد من امتصاص الحديد

  • أليوم

هناك طريقة أخرى لزيادة امتصاص الحديد عن طريق تناول الأطعمة من عائلة الأليوم. تشمل Alliums أطعمة مثل الثوم وأنواع مختلفة من البصل. إنها أطعمة لاذعة تستخدم عادة في الطبخ لبناء النكهات. تشتهر بخصائصها المقاومة للسرطان ولكن لها فائدة كبيرة أخرى أيضًا. تم العثور على الأليوم للمساعدة في تحسين امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك في الأطعمة. لذا، فإن تضمين بعض الأليوم في طبقك الغني بالحديد يعد فكرة رائعة لزيادة قابلية الامتصاص.

مكملات الحديد؟

من المهم أن تتذكر أنه يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. هذا هو الحال بالتأكيد مع الحديد. يوصى بعدم تجاوز 45 مجم يوميًا، خاصةً حديد الهيم الذي لا يستطيع جسمك تنظيمه جيدًا. نظرًا للمخاطر المرتبطة بكمية كبيرة من الحديد، يجب أن تفكر في المكملات كملاذ أخير فقط، وتحت رعاية الطبيب فقط.

إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فتحدث إلى طبيبك حول محاولة معالجته بالطعام أولاً. بينما يمكن أن تكون مكملات الحديد مفيدة للمحتاجين، إلا أنها تزيد من الإجهاد التأكسدي في الجسم. كما أنها تأتي مع بعض الآثار الجانبية غير السارة، بما في ذلك آلام المعدة والإمساك والغثيان والقيء.

استنتاج:

الحديد معدن مهم لصحتنا، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى تسمم. بينما يُمتص الحديد الهيم من اللحوم والبيض بسهولة، إلا أنه لا يمكن تنظيمه بسهولة. يتم تنظيم الحديد غير الهيم من النباتات بشكل جيد من قبل الجسم للمساعدة في حمايتنا من الحصول على الكثير. في حين أن الحديد غير الهيم لا يتم امتصاصه بسهولة، إلا أن هناك استراتيجيات للمساعدة في تحسين معدلات الامتصاص. بعضها سهل مثل تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو الأليوم مع وجبتك. في حين أن المكملات يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من نقص، إلا أنها تأتي مع آثار جانبية ومخاوف أخرى، لذلك يجب أخذها في الاعتبار فقط تحت رعاية طبيبك.