الخضروات الجذرية هي نباتات صالحة للأكل تنمو تحت الأرض. بعض الأمثلة الشهيرة للجذور تشمل الجزر والفجل واللفت.
على الرغم من أن الخضروات الجذرية ليست كثيفة المغذيات مثل الخضار الورقية، إلا أنها لا تزال تقدم بعض الفوائد المقنعة.
تقدم هذه المقالة قائمة بالخضروات الجذرية الصحية جنبًا إلى جنب والعناصر الغذائية الرئيسية والفوائد الغذائية.

ما هي أفضل الخيارات؟

1) البنجر

يتميز البنجر بلونه البنفسجي المحمر المميز، وهو من أصح الجذور.

لسبب واحد، يحتوي البنجر على تركيزات كبيرة من النترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء.

لمعرفة المزيد من المعلومات حول هذا الأمر، إليك دليل لفوائد البنجر.

لكل 100 جرام، يحتوي البنجر على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 43 سعر حراري
كربوهيدرات 9.6 جرام
الألياف 2.8 غ
سكر 6.8 جرام
سمين 0.2 غ 
بروتين 1.6 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
حمض الفوليك 77٪ القيمة اليومية
المنغنيز 40٪ القيمة اليومية
البوتاسيوم 20٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم 16٪ القيمة اليومية
فيتامين سي 15٪ القيمة اليومية

كما هو مبين في الجدول، البنجر منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، ويحتوي على كمية صغيرة إلى معتدلة من الكربوهيدرات.

يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك.

نقطة أساسية: البنجر هو أحد أهم المصادر الغذائية للنترات. تتحول النترات إلى أكسيد النيتريك ولها تأثير مفيد على ضغط الدم.

2) الجزر

الجزر من الخضروات ذات الجذور البرتقالية وهو غني جدًا بفيتامين أ الكاروتينات.

وتشمل هذه الكاروتينات مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. والجدير بالذكر أن التجارب السريرية البشرية تظهر أن هذه المركبات قد تساعد في الحماية من أمراض العين المرتبطة بالعمر.

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية التي يقدمها الجزر لكل 100 جرام:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 41 سعر حراري
كربوهيدرات 9.6 جرام
الألياف 2.8 غ
سكر 4.7 جرام
سمين 0.2 غ
بروتين 0.9 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية   
الكاروتينات 334٪ القيمة اليومية
فيتامين س1 9٪ القيمة اليومية
فيتامين k 1 10٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم 7٪ القيمة اليومية
فيتامين ب 6 7٪ القيمة اليومية

في حين أن فكرة الجزر التي تمنحنا رؤية ليلية مثالية مبالغ فيها بعض الشيء، فإن محتوى الكاروتين هو سبب وجيه لتناولها.

نقطة أساسية: الجزر من الخضروات الجذرية المغذية بشكل معقول والتي تعد مصدرًا رئيسيًا للكاروتينات.

3) فجل دايكون

فجل دايكون هو نوع مفضل من الخضروات الجذرية في شرق آسيا، وهو غذاء أساسي في المطبخ الياباني.

على الرغم من ذلك، فإن أصول فجل daikon تكمن في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وهي متوفرة في الغرب أيضًا.

يوضح الجدول أدناه ملخصًا للعناصر الغذائية الأولية في فجل دايكون لكل 100 جرام:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 18 سعر حراري
كربوهيدرات 4.1 جرام
الألياف  1.6 غ
سكر  2.5 جرام
سمين  0.1 غ
بروتين  0.6 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
فيتامين سي   37٪ القيمة اليومية
حمض الفوليك 7٪ القيمة اليومية
نحاس 6٪ القيمة اليومية
البوتاسيوم  6٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم  4٪ القيمة اليومية

كما ترون، فجل دايكون منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومعظم العناصر الغذائية الأخرى.

ومع ذلك، فإنه يوفر كمية جيدة بشكل معقول من فيتامين سي.

إذا كنت ترغب في تناول هذا الجذر بأسلوب شرق آسيا التقليدي، فإنه يتطلب التخمير، وهناك وصفة جيدة لذلك هنا.

نقطة أساسية: فجل دايكون هو غذاء آسيوي تقليدي، وهو مصدر جيد لفيتامين سي.

4) الثوم

الثوم من الخضروات اللذيذة التي تنتمي إلى عائلة الأليوم، والتي تشمل أيضًا البصل والثوم المعمر.

تساعد هذه الخضار الصغيرة واللذيذة على جعل أي شيء أفضل مذاقًا أيضًا.

يلعب الثوم أيضًا دورًا كبيرًا في المطبخ العالمي، من خبز الثوم إلى الكيمتشي وحتى حلزون الثوم.

لكل 100 جرام، إليك المعلومات الغذائية الأساسية للثوم:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 149 سعر حراري
كربوهيدرات 33.1 جرام
الألياف 2.1 غ
سكر 1.0 جرام
سمين 0.5 غ
بروتين 6.4 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
المغنيسيوم 84٪ القيمة اليومية
فيتامين ب 6 62٪ القيمة اليومية
فيتامين سي 52٪ القيمة اليومية
السيلينيوم 20٪ القيمة اليومية
الكالسيوم 15٪ القيمة اليومية

الثوم عبارة عن بصيلة، وهي عبارة عن غذاء لتخزين المغذيات تحت الأرض للنباتات فوق الأرض.

يبدو أن للثوم أيضًا العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال، وجد تحليل تلوي حديث ومراجعة أن الثوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

نقطة أساسية: الثوم من الخضروات اللذيذة والصحية التي تضيف الكثير من النكهة إلى الأطباق.

5) البصل الأحمر

على الرغم من أن البصل الأحمر لا يتمتع بشعبية مثل ابن عمهم الأصفر، إلا أنه عبارة عن بصيلة لذيذة تحت الأرض.

يعمل البصل الأحمر جيدًا عندما يُقلى كطبق جانبي في طبق اللحم، وهو عنصر شائع في السلطات النيئة أيضًا.

فيما يلي نظرة على العناصر الغذائية الأساسية لكل 100 جرام:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 40 سعر حراري
كربوهيدرات 9 جرام
الألياف 2.0 غ
سكر 4.0 جرام
سمين 0.0 غ
بروتين 1.0 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
فيتامين سي  12٪ القيمة اليومية
الكالسيوم 2٪ القيمة اليومية
حديد 1٪ القيمة اليومية

كما هو موضح في ملف المغذيات، لا يعتبر البصل الأحمر مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن باستثناء كمية معتدلة من فيتامين سي.

ومع ذلك، يوفر البصل أيضًا تركيزًا كبيرًا من مركبات الفلافونول بما في ذلك الكيرسيتين، وهو أحد أكثر مركبات البوليفينول التي أثبتت جدواها.

نقطة أساسية: البصل الأحمر من الخضروات اللذيذة وغني بفلافونول بوليفينول.

6) البصل الأصفر

يشبه البصل الأصفر (أو “البصل” فقط) النسخة الحمراء، لكننا نأكلها بشكل أساسي في حالتها المطبوخة.

من الناحية الغذائية، يقدم البصل العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 40 سعر حراري
كربوهيدرات 9.3 جرام
الألياف 1.7 غ
سكر 4.2 جرام
سمين 0.1 غ
بروتين 1.1 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
فيتامين سي  12٪ القيمة اليومية
فيتامين ب 6  6٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم 6٪ القيمة اليومية
حمض الفوليك 5٪ القيمة اليومية
البوتاسيوم 4٪ القيمة اليومية

كما هو الحال مع البصل الأحمر، لا يحتوي البصل الأصفر بشكل خاص على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة.

ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر مهم للكيرسيتين.

في هذه الملاحظة، تشير التجارب أن البصل الغني بالكيرسيتين قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي لدى كبار السن

نقطة أساسية: البصل من الخضروات اللذيذة الأخرى التي تعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق.

7) الجزر الأبيض

أحيانًا يكون الجزر الأبيض مخطئًا، لكن الجزر الأبيض يختلف تمامًا.

هذه الخضار ذات الجذور الطويلة ذات اللون الأبيض الفاتح لها ملمس قوي ونكهة حلوة وناضجة.

يمكنك أن ترى أدناه العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتوي عليها الجزر الأبيض على أساس كل 100 جرام:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 71 سعر حراري
كربوهيدرات  17جرام
الألياف 3.6 غ
سكر 4.8 جرام
سمين 0.3 غ
بروتين 1.3 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
فيتامين سي 22٪ القيمة اليومية
المنغنيز 15٪ القيمة اليومية
حمض الفوليك  14٪ القيمة اليومية
البوتاسيوم 10٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم   7٪ القيمة اليومية

الجزر الأبيض أيضًا قابل للتكيف تمامًا، ويمكننا طهيه بعدة طرق.

أود أن أقول إن ألذ طريقة لتناولها هي تحميصها بجانب مفصل من اللحم.

نقطة أساسية: الجزر الأبيض هو أحد أفضل الخضروات الجذرية تذوقًا.

8) اللفت

اللفت عبارة عن خضروات جذرية صغيرة ومستديرة ذات لون كريمي.

تنمو مجموعة متنوعة من الأنواع المختلفة قليلاً في جميع أنحاء العالم. لكل 100 جرام، يبدو شكل المغذيات النموذجي كما يلي:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو  الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه  28 سعر حراري
كربوهيدرات 6.4 جرام
الألياف 1.8 غ
سكر 3.8 جرام
سمين 0.1 غ
بروتين 0.9 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
35٪ القيمة اليومية فيتامين سي
7٪ القيمة اليومية المغنيسيوم
5٪ القيمة اليومية البوتاسيوم
4٪ القيمة اليومية فيتامين ب 6
4٪ القيمة اليومية حمض الفوليك 

المغذيات الرئيسية في اللفت هي فيتامين ج، وهي منخفضة إلى حد ما في المغذيات الدقيقة الأخرى.

ومن المثير للاهتمام، أن طعم اللفت يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا بين المر وحلو قليلًا جدًا، وهذا يعتمد على طريقة الطهي.

في المجمل، وقت الغليان الذي يقارب 30 دقيقة يزيل معظم الطعم المر.

نقطة أساسية: اللفت عبارة عن خضروات جذرية صالحة للأكل يمكن أن تكون مرّة قليلاً دون وقت طهي طويل بما فيه الكفاية.

9) الفجل

على عكس فجل دايكون الشرق آسيوي، يأتي الفجل الشائع في ظلال ملونة من الأحمر والوردي والأرجواني.

الفجل له طعم حار وفلفل، وهذا يأتي من المركبات الكيميائية التي يحتوي عليها مثل الجلوكوزينولات والأيزوثيوسيانات.

فيما يتعلق بملف التغذية، يوفر الفجل الحد الأدنى من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.

فيما يلي العناصر الغذائية الأساسية لكل 100 جرام:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه  16 سعر حراري
كربوهيدرات 3.5 جرام
الألياف 1.6 غ
سكر 1.9 جرام
سمين 0.1 غ
بروتين 0.7 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
فيتامين سي 35٪ القيمة اليومية
البوتاسيوم 7٪ القيمة اليومية
حمض الفوليك   5٪ القيمة اليومية
فيتامين ب 6 4٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم 4٪ القيمة اليومية

يحتوي الفجل على كمية معتدلة من فيتامين C، ويوجد بالفجل منطقة نباتية جذرية منخفضة الطاقة للغاية، كما أنها تقدم إضافة حارة ولذيذة للسلطات.

نقطة أساسية: الفجل هو جذر ذو مذاق حار يوفر بعض فيتامين سي.

10) البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي درنة تحت الأرض، ولها طعم حلو معتدل، وهي واحدة من أكثر الخضروات تنوعًا.

هناك العديد من الطرق لتحضير البطاطا الحلوة سواء كان ذلك سلقًا أو قليًا أو هرسًا أو تحميصًا أو تبخيرًا.

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية لكل 100 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة:

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو  الكمية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه  86 سعر حراري
كربوهيدرات 20.1 جرام
الألياف 3.0 غ
سكر 4.2 جرام
سمين 0.1 غ
بروتين 1.6 جرام
العناصر الغذائية الرئيسية  
فيتامين أ 284٪ القيمة اليومية
المغنيسيوم 13٪ القيمة اليومية
فيتامين ب 6   10٪ القيمة اليومية
البوتاسيوم 10٪ القيمة اليومية
نحاس 8٪ القيمة اليومية

على غرار الجزر، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا للكاروتينات.

نظرًا لأن هذه المركبات هي سلائف لفيتامين أ قابلة للذوبان في الدهون، فمن الجيد تناولها بمصدر للدهون لزيادة امتصاص العناصر الغذائية.

نقطة أساسية: البطاطا الحلوة عبارة عن درنة حلوة ونشوية تحتوي على نسبة كبيرة من الكاروتين.

افكار اخيرة

قد لا تكون الخضروات الجذرية مغذية مثل الخضر الورقية، لكنها لا تزال توفر ملفًا غذائيًا جيدًا إلى حد ما.

أخيرًا، تتمتع معظم الخضروات الجذرية بمذاق رائع وتضيف نكهة متنوعة لوجباتنا.