قد تسمع مصطلح “مضاد للالتهابات” يتم طرحه كثيرًا. هناك أدوية مضادة للالتهابات قصيرة المدى، مثل الإيبوبروفين ومضادات الهيستامين، ولكن هناك أيضًا طرقًا طبيعية لتقليل الالتهاب في الجسم، وخاصة الالتهاب المزمن. في هذا المنشور، سنركز على النظام الغذائي المضاد للالتهابات وخطة الوجبات التي يمكن أن تساعد في التهاب جسمك، وتقلل من الألم الذي يسببه لك الالتهاب.

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب طبيعي لأجسامنا. يعد الالتهاب الحاد أكثر شيوعًا ويحدث كلما تعرضنا لإصابة مثل الركبة المخدوشة. يعمل نظام المناعة لدينا على حماية المنطقة، ويحدث التورم والاحمرار. في هذا النوع من السيناريوهات، يكون الالتهاب ضروريًا لأجسامنا من أجل الشفاء والوقاية من العدوى.

هناك أيضا التهاب مزمن. يحدث هذا عندما توجد سموم في الجسم، وتعمل استجابتنا المناعية على تنقية نفسها. يسبب الالتهاب الناتج ألمًا في الجسم. مع مرور الوقت، يمكن أن يسبب الالتهاب أيضًا أمراضًا مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر وحتى الاكتئاب.

إذا كنت تعاني من مرض مثل التهاب المفاصل، فإن جسمك في حالة التهابية بالفعل. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الالتهابية إلى زيادة الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الألم وكذلك يؤدي إلى مزيد من الأمراض المزمنة. يحدث الالتهاب أيضًا بسبب نمط حياة غير نشط.

كيف يمكن لنظام غذائي مضاد للالتهابات أن يساعد؟

في حين أن هناك إصدارات مختلفة من النظام الغذائي المضاد للالتهابات، إلا أنها جميعها لها نفس المفهوم: تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية والأسماك.

من خلال تناول هذه الأنواع من الأطعمة، تزداد فرصة تقليل الالتهاب في جسمك. تحتوي العديد من المجموعات الغذائية أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب.

ما الذي يجب أن أتناوله في نظام غذائي مضاد للالتهابات؟

الأطعمة المضادة للالتهابات هي نفس نوع الأطعمة التي يوصي بها الطبيب أو خبير التغذية في نظام غذائي صحي. تتكون في الغالب من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي والأسماك الدهنية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الأطعمة التالية (على الرغم من أن هذه ليست جميع خياراتك):

  • الفواكه: التوت والكرز والعنب والبرتقال والليمون والتفاح
  • الخضار: بروكلي، أفوكادو، طماطم، فلفل رومي، فلفل حار، فطر، قرنبيط، سبانخ، كالي.
  • الحلويات: الشوكولاتة الداكنة والكاكاو، التمر، شراب القيقب
  • المشروبات: شاي أخضر
  • أوميغا 3 سالمون، تونا
  • الزيوت والتوابل: الكركم، زيت الزيتون البكر الممتاز، الفلفل، الزنجبيل، القرفة، الثوم
  • الجوز والحبوب الكاملة وبذور الشيا

نصائح بسيطة للمبتدئين في محاولة اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات

إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة التي يجب أن تتناولها في نظام غذائي مضاد للالتهابات، ففكر في النصائح الثلاثة التالية:

 1 – تجنب اللحوم الحمراء :

استبدل اللحوم الحمراء بالسمك أو الدجاج. تعتبر خيارات الأسماك مثل السلمون والتونة من الخيارات الرائعة المضادة للالتهابات، والدجاج خيار محايد لأنه ليس ضارًا، ولكنه ليس بالضرورة مفيدًا لنظام غذائي مضاد للالتهابات.

 2 – تقييد بعض الحبوب ومنتجات الألبان :

عند اختيار الحبوب لخطة وجبتك، ابحث عن خيارات مثل الأرز البني والقمح والحبوب الكاملة والشوفان والحنطة والكينا. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل حبوب الإفطار والمخبوزات والخبز الأبيض. استمتع بمنتجات الألبان باعتدال، وفكر في خيارات الحليب الخالية من الألبان مثل حليب الكتان.

خطة الوجبة المضادة للالتهابات ليوم واحد

هل أنت مستعد لبدء خطة وجباتك المضادة للالتهابات؟ ألقِ نظرة على هذه الوصفات الموصى بها ليوم كامل من خيارات الوجبات المضادة للالتهابات. يمكن العثور على جميع الوصفات في الروابط المتوفرة.

هل النظام الغذائي المضاد للالتهابات مكلف أم معقد لمتابعة؟

كما ترون من هذه الخيارات، فإن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات لا يجب أن يكون مكلفًا أو مليئًا بالوصفات شديدة الصعوبة. بدلاً من ذلك، يمكنك استبدال وجباتك الخفيفة المعتادة وخيارات الأطعمة الالتهابية الأخرى بمزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة خلال رحلتك القادمة إلى متجر البقالة. طالما أنك تركز على شراء الأطعمة الطازجة التي يمكنك صنعها بنفسك، يجب أن تظل فواتير البقالة الخاصة بك طبيعية. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من النصائح البسيطة حول كيفية اختيار الخيارات الصحية مع الاستمرار في إنفاق مبلغ مريح، فاقرأ مقالتنا “كيفية تناول الطعام الصحي على الميزانية”.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها في النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

إلى جانب إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي من خلال خطة وجبات مضادة للالتهابات، يجب أيضًا التأكد من الحد من الأطعمة الأخرى أو التخلص منها. من المعروف أن هذه الأطعمة تعزز الالتهاب في الجسم مثل ما يلي:

  • الكربوهيدرات البسيطة: الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والبسكويت
  • طعام مقلي: بطاطس مقلية، دونات، دجاج مقلي
  • الأطعمة غير المرغوب فيها: الوجبات السريعة والوجبات التي يمكن وضعها في الميكروويف ورقائق البطاطس
  • المشروبات السكرية: المشروبات الغازية، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية
  • اللحوم المصنعة: النقانق، ولحم الخنزير المقدد، ولحم البقر المقدد، واللحوم المعلبة، والسلامي.

فوائد خطة الوجبة المضادة للالتهابات

إن تغيير عاداتك اليومية واختيار دمج نظام غذائي مضاد للالتهابات في نمط حياتك سيكون له عدد من الفوائد. من خلال زيادة استهلاكك اليومي من الفواكه والخضروات، من المحتمل أن يكون لديك زيادة في الطاقة والمزاج العام. ستتحسن أيضًا إذا كنت تعاني من ألم مرتبط بالالتهاب. من خلال تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية والمعالجة، ستنخفض مخاطر الإصابة بالاكتئاب والسكري وأمراض القلب والسمنة والسرطان. سيكون لديك أيضًا مستويات صحية من الكوليسترول والسكر في الدم. نظرًا لأن اتباع خطة الوجبة المضادة للالتهابات سيقلل من خطر الإصابة بمثل هذه الأمراض، فسوف تقوم أيضًا بتحسين نوعية حياتك!

النقاط الرئيسية

في حين أنه قد يشار إليه على أنه نظام غذائي مضاد للالتهابات، فلا تفكر في انتقالك إلى تناول الأطعمة المضادة للالتهابات على أنه مؤقت. الأطعمة التي لا تسبب الالتهاب هي نفس أنواع الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية لاتباع نظام غذائي متوازن. من خلال دمج هذه الأطعمة في خطط وجباتك اليومية، والبقاء متسقًا مع الاستهلاك وممارسة الرياضة اليومية، فمن المرجح أن تنخفض مستويات الالتهاب وتجني الفوائد التي يمكن أن يوفرها هذا النوع من النظام الغذائي المضاد للالتهابات!