يمكن أن تعاني من تقلصات في الساق أو تشنجات عضلية في مرحلة ما من حياتك. ربما تكون قد استيقظت في منتصف الليل ووجدت في ساقك “تسنج عضلي” كان مؤلمًا للغاية ويصاب بالشلل. في بعض الأحيان يكون الأمر مزعجًا للغاية، حيث يكاد يكون من المستحيل النهوض من السرير لمطه ومحاولة تخفيفه.

تحدث تشنجات الساق عندما تنقبض عضلات الساق. غالبًا ما تحدث في عضلة الساق، على الرغم من أنها يمكن أن تحدث في أي عضلة في جسمك. بعد توقف العضلة عن الانقباض، غالبًا ما تترك عضلاتك تشعر بالألم لبضعة أيام، اعتمادًا على شدة التشنج.

يمكن أن تسبب العديد من الأشياء تقلصات في الساق، ولكن غالبًا ما يمكن الوقاية منها وعلاجها في المنزل. إذا كنت تعاني منها بانتظام، فقد ترغب في البحث عن أخصائي صحي للتأكد من أنك لا تعاني من حالة صحية أساسية تسبب تقلصات متكررة.

اليك بعض الأسباب الشائعة لتشنجات الساق إلى جانب اقتراحات للوقاية والإغاثة.

الجفاف

أول شيء يجب أن ننظر إليه عند معالجة تقلصات الساق هو كمية الماء التي تشربها يوميًا. الماء جزء مهم من اللغز عندما يتعلق الأمر بالتشنجات. إذا لم يحصل الفرد على كمية كافية من الماء، فقد يتسبب ذلك في حدوث جفاف واختلال في توازن في الجسم، مما يؤدي إلى حدوث تقلصات.

عندما أقول الماء، أعني الماء وليس أي سائل. سيشرب الكثير من الناس المشروبات الغازية أو الشاي أو القهوة ويعتقدون أنها تعتبر ماء لأنها سائلة، لكنها لا تُحسب. يمكن للقهوة والشاي والصودا أن تسبب الجفاف لك، مما قد يسبب التقلصات. هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم.

توصي السلطات الصحية عادة بثمانية أكواب سعة 8 أوقيات، أي ما يعادل 2 لترًا، أو نصف جالون. وهذا ما يسمى بقاعدة 8 × 8، ومن السهل جدًا تذكرها. هذه، بالطبع، نسخة مبسطة وليست مناسبة للجميع. يمكن أن يكون أكثر أو أقل اعتمادًا على العوامل التي قد يتعامل معها الفرد، مثل مشاكل الكلى أو القلب. يوصي بعض خبراء الصحة بنصف وزن جسمك في الماء. بشكل عام، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 64 أونصة يوميًا إذا كان نمط حياتك أكثر خمولًا، ولكن أكثر إذا كنت تمارس الرياضة أو تتعرق كثيرًا.

الشوارد

إذا كنت تحتاج إلى ماء أكثر من الشخص العادي، فتأكد من أنك تشرب الماء مع إلكتروليتات طبيعية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والمعادن الأخرى، لاستعادتها في جسمك. من الممكن شرب الكثير من الماء بحيث تقوم بطرد الشوارد الطبيعية في جسمك. هذا هو السبب في أنه من الضروري شرب جزء من الماء مع إلكتروليتات مضافة أو تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي أيضًا على هذه المعادن بشكل طبيعي.

لإضافة الإلكتروليتات إلى الماء، أضف عصير الليمون أو الليمون وملح الهيمالايا الوردي إلى الماء. يحتوي ملح الهيمالايا الوردي على 84 نوعًا من المعادن التي ستساعد على تجديد جسمك بالمعادن التي قد تتعرق بها. على الرغم من وجود بعض المشروبات الرياضية في السوق للمساعدة في استعادة الأملاح في جسمك، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية عالية من السكر المعالج وهو أمر غير مثالي. إذا كنت ترغب في تناول الماء المحلى بالكهرباء، يمكنك إضافة ماء جوز الهند غير المحلى أو العسل الخام.

إليك وصفة بسيطة لمشروب الإلكترو ليت لتجربتها:

  • 1 كوب من ماء جوز الهند غير المحلى
  • 1 كوب ماء مصفى
  • 1 ملعقة كبيرة عسل خام (اختياري)
  • عصير 1 ليمونة أو 1.5 ليمونة
  • 1/8 ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي
  • تخلط جميع المكونات وضعه في الثلاجة ليبرد قبل الشرب.

نقص المغنيسيوم

سبب آخر للإصابة بالتشنجات هو نقص المغنيسيوم في جسمك. معظمنا يعاني من نقص في المغنيسيوم ولا يدرك ذلك.

بمجرد أن تبدأ في الحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم، قد تبدأ مجموعة كاملة من المشكلات في حل نفسها. لقد ثبت أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. يعمل المغنيسيوم بمثابة ارتخاء في الجسم.

عندما تبدأ في تناوله أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، قد تلاحظ أنك تنام بشكل أفضل لأنك أكثر استرخاءً. يعمل المغنيسيوم على إرخاء العضلات، مما قد يساعد في التخلص من التشنجات المزعجة التي ذكرناها. في حين أن المغنيسيوم يمكن أن يريح العضلات التي تسبب التشنجات، إلا أنه يمكنه أيضًا إرخاء العضلات الملساء، والتي يمكن أن تسبب الإسهال.

من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مقابل تناول المكملات الغذائية، ولكن إذا كان عليك تناول المكملات، فلا تفرط في تناولها وإلا ستشعر براحة الأمعاء

  اليك بعض الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم

  • الخضر الورقية (مثل السبانخ واللفت)
  • افوكادو
  • المكسرات (مثل الكاجو والجوز البرازيلي واللوز)
  • البقوليات وخاصة الفاصوليا السوداء
  • بذور اليقطين
  • الحنطة السوداء
  • الأسماك الدهنية (مثل السلمون)
  • موز
  • الشوكولاتة الداكنة (اختر نسبة الكاكاو العالية والسكر المنخفض)
  • زبدة الفول السوداني (اختر واحدة طبيعية خالية من السكر المضاف)

الإفراط في استخدام العضلات أثناء التمرين

في بعض الأحيان يمكن أن يكون سبب تشنجات الساق أو التشنجات العضلية في ساقيك هو الإفراط في استخدام عضلات ساقيك أثناء التمرين. إذا كان الإفراط في الاستخدام هو السبب، يمكن أن تساعد تمديدات وتدليك محددة العضلات على الانقباض.

يمكن استخدام كل من الحرارة والجليد في العلاج أيضًا. ستساعد الحرارة العضلات على الاسترخاء بينما يساعد الثلج على تخدير الألم.

تؤثر تشنجات الساق بشكل أكثر شيوعًا على الرياضيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وأي شخص يتناول الستاتيين أو مدرات البول وأي شخص يدخن. إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة في الساق (عدة مرات في الأسبوع أو أكثر) فقد يكون لديك عصب مضغوط. من الأفضل رؤية أخصائي صحي للحصول على مزيد من التشخيص والعلاج.