ربما تجد العديد من النساء يعانين من صعوبة في النوم أثناء مرورهن بسن اليأس. وقد تواجه صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا. لذلك يطرح نفس السؤال

هل ما تأكله يمكن أن يؤثر على نومك؟

نعلم أن النوم مهم، ويمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن وانخفاض الطاقة وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وتقلبات المزاج وضباب الدماغ. يمكن أن يقلل الحصول على نوم أفضل من خطر الإصابة بالعديد من أعراض انقطاع الطمث والأمراض المزمنة. كما أنه يساعد على دعم جهاز المناعة لديك. تزداد احتمالية تلافي الفيروسات مثل نزلات البرد أو ظهور أعراض نزلة برد أقل عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم.

وتوجد بعض الأطعمة التي تعزز النوم بشكل أفضل وأطعمة أخرى يجب الحد منها قبل النوم أو في أوقات أخرى خلال اليوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

ما الأطعمة / المشروبات التي يجب تجنبها؟

تحتوي العديد من الأطعمة على مواد تسبب زيادة في الهرمونات تجعل النوم أكثر صعوبة.

الكافيين

من أكثر المواد المعروفة التي تؤثر على النوم هي الكافيين لذلك فالأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تجعل من الصعب التهدئة في الليل. الكافيين هو أيضًا أحد مسببات الوميض الساخنة الشائعة والعرق الليلي ومن الجيد التوقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. كما تجد بعض النساء أنهن بحاجة أيضًا إلى تقليل استهلاك الكافيين بشكل عام.

يوجد الكافيين في القهوة والشاي الأسود والأخضر والشوكولاتة ومشروبات الكولا.

الأطعمة ترفع مستويات الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يسبب الاستجابة للضغط العصبي. تكون مستويات الكورتيزول أعلى بشكل طبيعي في الصباح ومنخفضة في المساء لمعظم الناس. لكن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن أو عدم توازن إيقاعات الكورتيزول. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والأطعمة المصنعة أن ترفع مستويات الكورتيزول وتساهم في حدوث اختلالات تجعل من الصعب عليك النوم أو العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.

الكحول

يمكن أن تؤدي المشروبات التي تحتوي على الكحول أيضًا إلى اضطراب أنماط نومك. قد تعتقد أن الكحول يساعدك على النوم ويمكن أن يساعدك على النوم بسرعة أكبر، لكنه يقلل من نوم حركة العين السريعة (عندما تحلم) والذي يُعتقد أنه مجدد. ويمكن أن يساهم الكحول أيضًا في حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي مما يجعل النوم صعبًا.

لكن بالنسبة لبعض النساء، يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول السوائل بشكل عام (كحولية، غازية …) في مشاكل النوم. إذا كنت تشرب أي مشروبات في وقت قريب من وقت النوم، فقد تجد أنك تستيقظ لاستخدام الحمام. والكحول مدر للبول، لذلك فهو يسبب مشاكل خاصة.

اتباع نظام غذائي غني بالدهون

أظهرت الدراسات أن تناول وجبة دهنية قبل النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم ويصعب عليك البقاء نائمًا.  كما يمكن أن تتسبب الوجبة الدهنية قبل النوم أيضًا في مزيد من اضطرابات النوم والتنفس غير الطبيعي أثناء النوم.

والأطعمة التي تسبب عسر الهضم أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي يمكن أن تسبب قلة النوم. لهذا السبب يجب تجنب الأطعمة الحارة والوجبات الكبيرة بالقرب من وقت النوم.

توقيت استهلاك البروتين

يأخذ البروتين المزيد من الطاقة للهضم، لذلك من الأفضل استهلاكه في وقت مبكر من اليوم وليس قبل النوم مباشرة. يوفر هذا أيضًا البروتين لجسمك عندما يحتاج إليه للحفاظ على العضلات والعظام أثناء نشاطك. من الأفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

ما يجب أن تأكل؟

بالإضافة إلى تقليل الأطعمة التي تعيق نومك، فإن إضافة الأطعمة التي تدعم النوم مفيد أيضًا.

الميلاتونين

ينظم هرمون الميلاتونين النوم، لذلك يُعتقد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين مفيد للنوم. بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين تشمل بعض العنب الأحمر والكرز اللاذع وبعض المكسرات والأرز.

الاطعمة التي تحتوي على التربتوفان

تحتوي بعض الأطعمة على التربتوفان الذي يساعد على تحويل السيروتونين إلى الميلاتونين، مما يساعد على النوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان الحليب والدجاج والديك الرومي والأسماك والمكسرات والبذور والعديد من الخضروات وبعض الحبوب.

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على تنظيم الميلاتونين كما أنه يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين جودة نومك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والمكسرات والفول والعدس والحبوب الكاملة والخضروات الورقية. تساعد الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم أيضًا على تقليل التعرق الليلي.

يمكن أن تكون الأطعمة والمشروبات التي تساعدك على الاسترخاء مثل شاي البابونج مفيدة للنوم، ولكن إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ لاستخدام الحمام، فقد ترغب في تجنب ذلك.