الرشاقة والجسم الجميل، هي رغبة كبيرة تراود العديدين من الرجال والنساء عبر العالم، حيث أن السمنة والجسم المليء في الغالب أمر غير محبب ويسبب العديد من المشاكل النفسية لأصحابها، وهنا تكثر الأسئلة والوسائل، رغبة في إنقاص الوزن واكتساب جسم جميل، ومن الطرق التي يلجأ إليها العديدون، إنقاص الوزن عن طريق التغذية، إذا كنت ممن يعانون من هذا المشكل ولهم نفس التساؤل، اقرأ الموضوع جيدا.

كيف تختار النظام الغذائي الصحيح لإنقاص الوزن؟

قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، قد يكون حساب مؤشر كتلة الجسم لديك فكرة جيدة. هذا المؤشر، الصالح لجميع الرجال والنساء البالغين، هو الوحيد المصادق عليه من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO) لتقييم حجم الجسم. وهو الوحيد الذي يسمح لك بمعرفة ما إذا كنت في مرحلة:

  • إنقاص الوزن: مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5
  • البناء الطبيعي: مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و25
  • الوزن الزائد: مؤشر كتلة الجسم بين 25 و30
  • السمنة المعتدلة: مؤشر كتلة الجسم بين 30 و35
  • السمنة المفرطة: مؤشر كتلة الجسم بين 35 و40
  • السمنة المرضية: مؤشر كتلة الجسم أكبر من 40

إذا رغبت بفقدان وزنك، فأنت أكيد بحاجة إلى مراجعة عاداتك الغذائية أولاً. لذلك فإن الخيار المثالي هو اختيار نظام غذائي يتناسب مع ذوقك وأسلوب حياتك. وذلك حتى يتسنى لك إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع، تعتبر الفواكه والخضروات حليفين ممتازين. لما يحتويانه من السعرات الحرارية المهمة، فهم يشبعون دون إحداث أي تأثير على الميزان الطاقي لديك.

كما أنه يمكن لعشاق اللحوم اختيار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات. ومن الممكن أيضًا تناول أطعمة متنوعة، بكميات أقل، من خلال التحكم في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.

الهدف: إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه، من أجل الاستفادة من مخزون الدهون.

 لماذا يجب تجنب الوجبات الغذائية السريعة لفقدان الوزن؟

الأنظمة الغذائية شديدة التقييد، والتي تستبعد فئات معينة من الطعام، هي الأكثر خطورة. لذلك فإن اتباع عادات غذائية جيدة، والقدرة على الاحتفاظ بها على المدى الطويل، يعتبر أمرا ضروريا لفقدان الوزن بشكل فعال. وذلك لأن الوزن المفقود بسرعة كبيرة يمكن استعادته بمجرد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.

يمكن أن يؤدي الصيام أو الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى الشعور بالإحباط، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الذهنية والسكرية بشكل لا يمكن السيطرة عليه. لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، من الضروري أن تأخذ وقتك أثناء الأكل.

نصائح مهمة لخسارة الدهون بدون خسارة العضلات

 هل توجد حلول لإذابة دهون الجسم فقدان العضلات أي دون فقدان القوة؟

طبعا ممكن، المبدأ هو: زيادة تناول البروتين قليلاً، وتقليل الدهون، وعدم تفويت الوجبات، وتقليل الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (= “السكريات السريعة”)، وتناول المزيد من الألياف

 الحل: لا يوجد شيء مثل نظام غذائي معجزة، احذر من إغراءات البروتوكولات التي يقدمها المشعوذون في مجال التغذية، لإنقاص الوزن، عليك الاتصال بأخصائيين صحيين متخصصين في التغذية، لأن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يمكن أن يعرضك لأوجه القصور ويؤثر على صحتك.

لذا إليك بعض النصائح الغذائية البسيطة والسليمة حول كيفية إنقاض الوزن دون فقدان العضلات.

لا تفوتوا الوجبات الرئيسية ولا سيما الفطور. إذا تخطيت وجبة، فإن الوجبة التالية ستؤدي إلى تكوين الدهون التي سيتم تخزينها

تناول وجبة إفطار منتظمة (حتى لو كان ذلك يعني الاستيقاظ مبكرًا …)

اختر من بين: الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار، أو البقسماط من الحبوب الكاملة، مربى الفركتوز أو الخالي من السكر، كومبوت غير محلى،مشروب أو حلوى الصويا الخالية من السكر.

كيوي أو برتقال أو أناناس طازج أو فاكهة مضغوطة شخصي عن طريق استهلاك اللب أو هريس الفاكهة.

تجنب الحليب (صعب الهضم) وخاصة القهوة مع الحليب (حتى أقل قابلية للهضم)، تحليتها بقليل من الفركتوز بدلاً من السكر “الحقيقي” أو لا تُحلى، تفضل الشاي (المخمر قليلاً) أو القهوة،

يجب أن يحتوي هذا الفطور على نسبة عالية من البروتين: شريحة لحم أو ديك رومي أو 8 جبنة كاممبرت.

من الواضح، لا تستهلك كل ما ذكرناه للتو، دفعة واحدة. على سبيل المثال 4 بقسماط حبوب، قليل من الزبدة، كوب شاي، مربى خالي من السكر، زبادي طبيعي، كيوي،

هذا مثال واحد فقط. أضف ملعقة كبيرة ممتلئة من مسحوق الحليب الخالي من الدسم (سهل الهضم أكثر من الحليب العادي والذي يوفر البروتين الخالي من الدسم) في الزبادي أو في القليل من الماء.

ضرورة تناول تلاث وجبات خفيفة في اليوم:

ساعة واحدة قبل وجبة منتصف النهار: تفاحة أو برتقالة أو كمثرى أو فاكهة موسمية أخرى (نكتارين، قليل من الفراولة، إلخ) = تناول الألياف وهو بالفعل يساعد على أن تكون المعدة صغيرة.

حوالي الساعة 5 مساءً: كوب شاي غير محلى قليل النقع. تفاحة أو كومبوت صغير بدون سكر، 2 ملاعق كبيرة من الحليب المجفف منزوع الدسم في القليل من الماء ساعتين قبل النوم، تناول ملعقة كبيرة من مسحوق الحليب منزوع الدسم في القليل من الماء يمكن أن يكون مشروب الصويا بديلاً.

إذا شعرت بالجوع، أضف الزبادي الطبيعي (حليب البقر إذا أمكنك تحمله، أو زبادي الماعز أو الغنم) مع ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان لهذه الوجبات الخفيفة.

وجبة منتصف النهار: تناول مقبلات صغيرة من الخضار النيئة (وهي ليست إلزامية) غنية بالبروتين مع التونة الطبيعية المعلبة + جبن الموزاريلا + الجمبري + شرائح لحم + 2 بياض بيض.

الطبق الرئيسي: الجمع بين الخضار الخضراء المطبوخة مع النشا + خضروات خضراء مطبوخة (يفضل الطهي بالبخار الذي يحافظ على الفيتامينات والمعادن؛ الفاصوليا الخضراء، السبانخ، الكوسة، الباذنجان، البروكلي، الهندباء المطبوخة، السلق، بوك تشوي، البصل مطبوخ، كرفس، كراث، إلخ.)

الأطعمة النشوية (“السكر البطيء” = معكرونة كاملة أو شبه كاملة أو مع الخضار أو جنين القمح ، أرز كامل أو شبه كامل، بطاطس مطبوخة في على البخار بالجلد ، العدس الأخضر من Le Puy)

يعتمد حجم الطبق (صغير – متوسط ​​- كبير) على الحمل التدريبي لليوم، 150 جرام من الأسماك (مرة واحدة في الأسبوع)

أو اللحم الأبيض أو الدواجن ( 3 مرات في الأسبوع) أو اللحم الأحمر (مرتين في الأسبوع ، ليس أكثر)

أو عجة من 3 بيضات (بيضة كاملة وبياضتان)،

شريحة من دقيق القمح الكامل أو خبز الحبوب أو خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب، زبادي عادي أو كوب من 20٪ من الكومبوت الخالي من السكر أو قطعة فاكهة، اشرب الماء العادي فقط: بدون صودا أو عصير فواكه أو ماء فوار مملح.

هناك العديد من التقنيات الغذائية لإنقاص الوزن، لكننا اخترنا منها الأكثر شيوعا والأكثر عملية للأمر.