تعتبر الخضروات والفواكه جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، مع أخذ بالاعتبار تنوعها، علما أنهل لا توجد فواكه أو خضروات توفر كل الطعام الذي يحتاجه الشخص. لذلك يعد النظام الغذائي الغني بالفواكه ذو فوائد صحية عديدة من بينها تقليل ضغط الدم، وكذا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان ومشاكل السطح والجهاز الهضمي، وقد يكون لها تأثير إيجابي على ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما تعتبر مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن الأساسية والأغنياء في الألياف وتوفر مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة؛ كتحسين مركبات الفلورونويد.

22 نوع من أكثر الفواكه فائدة للجسم :

 (1) التفاح

التفاح فاكهة سمين حلوة تنمو حول العالم.وهناك الآن المئات من أنواع التفاح، بدءًا من الحلو إلى الحامض من الناحية التغذية، يعتبر التفاح فاكهة عالية الكربوهيدرات نسبيًا وأهم مغذياتها هو فيتامين سي

لكل تفاحة كبيرة،

  • السعرات الحرارية: 104 ك.س
  • كربوهيدرات: 27.6 جرام
  • الألياف: 2.8 جم
  • السكر: 21.8 جرام
  • الدهون: 0.3 جرام
  • البروتين: 0.6 جرام
  • فيتامين ج: 14٪ RDA
  • البوتاسيوم: 6٪ RDA
  • المنغنيز: 4٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 4٪ RDA
  • فيتامين ب 2: 4٪ RDA

 (2) المشمش

عند مشاركة بعض أوجه التشابه مع الخوخ، يعتبر المشمش فاكهة صغيرة تحتوي على حجر صلب (تقنيًا بذرة) في المنتصف.والمشمش فاكهة شهيرة ذات لون برتقالي فاتح وهو مشهور بمحتواه من فيتامين أ وسي.كما يوفر المشمش أيضًا أنواعًا مختلفة من مادة البولي فينول، مثل كمضادات الاكسدة.ومن المثير للاهتمام، أن المشمش يحتاج إلى شتاء بارد لينمو بشكل صحيح، لذلك فهو ينمو بشكل عام في البلدان التي تشهد مواسم أربعة حقيقية.

فيما يلي القيم الغذائية لكل مشمش:

  • السعرات الحرارية: 16.8 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 3.9 جرام
  • الألياف: 0.7 جم
  • السكر: 3.2 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 0.5 جرام
  • فيتامين أ: 13٪ RDA
  • فيتامين ج: 6٪ RDA
  • البوتاسيوم: 3٪ RDA
  • فيتامين E: 2٪ RDA
  • الفوسفور: 1٪ RDA.

 (3) الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مثيرة للاهتمام لأنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية.

أحد أفضل الأشياء في الأفوكادو هو مدى قابليتها للتكيف.كما أن زيت الأفوكادو المعصور على البارد يمنح زيت الزيتون فرصة للحصول على أمواله في قسم “أصح الزيوت”؛ إنها دهون مستقرة للحرارة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الوقائية. كما انه غني بالمواد الغذائية وغني بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن -وخاصة البوتاسيوم.

وهذا توزيع التغذية حسب معيار الأفوكادو:

  • سعرات حرارية: 322 سعرة حرارية
  • كربوهيدرات: 17.1 جرام
  • الألياف: 13.5 جم
  • السكر: 0.2 جرام
  • الدهون: 29.5 جم
  • البروتين: 4 جرام
  • فيتامين ك: 53٪ RDA
  • حمض الفوليك: 41٪ RDA
  • فيتامين ج: 33٪ RDA
  • البوتاسيوم: 28٪ RDA
  • فيتامين ب 5: 28٪ RDA

 (4) الموز

الموز فاكهة استوائية ذات جسم طويل مغطى بقشرة صفراء.وهي

فاكهة شائعة جدًا وعلى الرغم من الحاجة إلى مناخ حار -فهي متوفرة في معظم البلدان.نظرًا لأن طعم الموز حلو جدًا، فغالبًا ما تستخدمه وصفات الحلوى.على وجه الخصوص، تعد قطع الموز وحليب الموز وخبز الموز من أكثر الخيارات شيوعًا.

 وبهذا فان موزة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 105 ك.س
  • كربوهيدرات: 27.0 جرام
  • الألياف: 3.1 جرام
  • السكر: 14.4 جرام
  • الدهون: 0.4 جرام
  • البروتين: 1.3 جرام
  • فيتامين ب 6: 22٪ RDA
  • فيتامين ج: 17٪ RDA
  • المنغنيز: 16٪ RDA
  • البوتاسيوم: 12٪ RDA
  • المغنيسيوم: 8٪ RDA

 (5) التوت الأسود

التوت الأسود هي واحدة من ألذ الفواكه الموجودة.في العالم لكونها فاكهة صغيرة صالحة للأكل وذات مذاق كبير، ومن الناحية النباتية فهي نوع من التوت الذي ينمو على العليق. تتمتع الفاكهة بطعم حلو ونضارة على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في الفركتوز مقارنة بمعظم أنواع الفاكهة.يعتبر التوت الأسود من أكثر الفواكه المزروعة شيوعًا. ومع ذلك، يمكننا أيضًا العثور عليها تنمو في حالتها البرية والتي يُزعم أنها تتمتع بمظهر غذائي أفضل ومزيد من البوليفينول

التوت الأسود مفيد بشكل خاص لفيتامين سي والفوائد الصحية التي يوفرها.من الناحية التغذية،

 التوت الأسود لكل 100 جرام:

  • السعرات الحرارية: 43 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 10.2 جرام
  • الألياف: 5.3 جرام
  • السكر: 4.9 جرام
  • الدهون: 0.5 جرام
  • البروتين: 1.4 جرام
  • فيتامين ج: 35٪ RDA
  • المنغنيز: 32٪ RDA
  • فيتامين ك: 25٪ RDA
  • النحاس: 8٪ RDA
  • فيتامين (هـ): 6٪ RDA

 (6) الكشمش الأسود

وهو نوع صغير من الفاكهة يشبه التوت الأزرق ولأنه له نكهة حامضة ولاذعة، فغالبًا ما يتم تحليته قبل الاستهلاك.

في الواقع، تعد واحدة من أكثر أنواع الفاكهة نجاحًا تجاريًا، ومن السهل رؤية حلوى الكشمش الأسود والعصير والصودا والشاي وما إلى ذلك.

لكل 100 جرام، يوفر الكشمش الأسود كمية كبيرة من فيتامين سي؛ بالنسبة لقيم الغذائية لكل 100 جرام:

  • السعرات الحرارية: 63 ك.س
  • كربوهيدرات: 15.4 جرام
  • الأساسية: –
  • سكر: –
  • الدهون: 0.4 جرام
  • البروتين: 1.4 جرام
  • فيتامين ج: 201٪ RDA
  • فيتامين ك: 25٪ RDA
  • المنغنيز: 11٪ RDA
  • البوتاسيوم: 9٪ RDA
  • النحاس: 10٪ RDA

 (7) العنب البري

او ما يسمى بالتوت الأزرق، الذي يُشيد بفوائده الصحية المزعومة، ثمرة يعتبرها الجميع صحية.لأنها بالتأكيد غنية بالبوليفي نول الواقي للصحة، كما أنها توفر مجموعة جيدة من الفيتامينات والمعادن أيضًا.

مع اللون الأزرق الغامق، فهي جذابة أيضًا في مظهرها.على الجانب الإيجابي، أظهرت الدراسات البحثية أن التوت الأزرق قد يخفض ضغط الدم المرتفع ويحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التوت الأزرق منخفض إلى حد ما في الكربوهيدرات أيضًا، مما يجعله بالقرب من قائمة الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.

وإليك توزيعهم الغذائي لكل 100 جرام (10):

  • السعرات الحرارية: 57 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 14.5 جرام
  • الألياف: 2.4 جرام
  • السكر: 10 جم
  • الدهون: 0.3 جرام
  • البروتين: 0.7 جرام
  • فيتامين ك: 24٪ RDA
  • المنغنيز: 17٪ RDA
  • فيتامين ج: 16٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 3٪ RDA
  • فيتامين (هـ): 3٪ RDA

 (8) بويز بيري

بويز بيري هو خليط بين العليق، والتوت، والتوت البري، والتوت.

ولعل أفضل ما يميز هذا التوت الكبير هو مدى جاذبيته ومنعشه؛ ينمو التوت البري إلى حجم كبير ويحتوي على حوالي 88 ٪ من الماء من حيث الوزن.

لديهم نكهة لذيذة أيضًا، ويقدمون ملفًا غذائيًا مثيرًا للإعجاب إلى حد ما. فيما يلي قيمهم الغذائية الأساسية:

  • السعرات الحرارية: 43 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 9.6 جرام
  • الألياف: 5.3 جرام
  • السكر: 4.3 جرام
  • الدهون: 0.5 جرام
  • البروتين: 1.4 جرام
  • فيتامين ج: 35٪ RDA
  • المنغنيز: 32٪ RDA
  • فيتامين ك: 25٪ RDA
  • النحاس: 8٪ RDA
  • فيتامين (هـ): 7٪ RDA

 (9) الكبر

قد لا تعرف ذلك، لكن نبات الكبر هو في الواقع فئة من الفاكهة.

عادةً ما يتم تقديم الكبر جنبًا إلى جنب مع صلصة السلمون والفجل الحار، وهو عبارة عن فاكهة خضراء بحجم حبة البازلاء موطنها أجزاء من البحر الأبيض المتوسط ​​وآسيا.من الناحية النباتية، نبات الكبر عبارة عن براعم زهور من شجيرة الكبر؛ يتم قطفهم ثم مخلل.نتيجة لذلك، يتمتع نبات الكبر بطعم حاد ومالح بسبب طول الوقت في محلول ملحي.

ومع ذلك، فإن الطعم فريد جدًا ومثير للاهتمام، ونبات الكبر لذيذ جدًا.

فيما يتعلق بالتغذية، إليك خلاصة لكل أونصة (28 جم)

  • السعرات الحرارية: 6.4 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 1.4 جرام
  • الألياف: 0.9 جم
  • السكر: 0.1 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 0.7 جرام
  • فيتامين K: 9٪ RDA
  • النحاس: 5٪ RDA
  • الحديد: 3٪ RDA
  • المغنيسيوم: 2٪ RDA
  • حمض الفوليك: 2٪ RDA

 (10) الكرز

الكرز هو أحد أصناف الفاكهة الأكثر شيوعًا، وهو من الناحية الفنية عبارة عن دروب، فاكهة ذات حجر صلب بداخله.وهو فاكهة صغيرة ذات طعم حلو وغض. هناك نوعان رئيسيان من الكرز؛ الكرز الحامض والكرز الحلو.هذان النوعان متشابهان إلى حد ما، لكن الكرز الحامض له مظهر غذائي أفضل قليلاً.ينمو الكرز الحامض في الغالب في روسيا وأوروبا الشرقية وجنوب آسيا.

الكرز فاكهة موسمية، لكن الكرز المجمد متوفر على مدار العام.

لكل 100 جرام هنا القيمة الغذائية للكرز الحامض:

  • السعرات الحرارية: 50 سعرة حرارية
  • كربوهيدرات: 12.2 جرام
  • الألياف: 1.6 جم
  • السكر: 8.5 جرام
  • الدهون: 0.3 جرام
  • البروتين: 1.0 جرام
  • فيتامين أ: 26٪ RDA
  • فيتامين ج: 17٪ RDA
  • المنغنيز: 6٪ RDA
  • البوتاسيوم: 5٪ RDA
  • النحاس: 5٪ RDA

 (11) مانجو

يُشار إلى المانجو أحيانًا باسم “ملك الفواكه”، وهي فاكهة استوائية ذات لحم حلو للغاية وعصير.موطنها جنوب آسيا، وهي فاكهة شائعة في بلدان مثل الهند والفلبين وتايلاند.تحتوي المانجو على حجر (مما يجعلها دروب) محاطة بلحم أصفر حلو؛ هذا الطعم حلو قليلاً، ناعم، منعش.

بشكل عام، يأكل الناس الفاكهة في حالتها الكاملة الخام، ولكن هناك أيضًا العديد من وصفات العصائر والحلويات.

يكون الطعم الحلو منطقيًا عندما نعتبر أن المانجو هي واحدة من أعلى فواكه الكربوهيدرات / السكر.

لكل كوب (165 جم):

  • السعرات الحرارية: 107 ك.س
  • كربوهيدرات: 28.1 جرام
  • الألياف: 3.0 جم
  • السكر: 24.4 جرام
  • الدهون: 0.4 جرام
  • البروتين: 0.8 جرام
  • فيتامين ج: 76٪ RDA
  • فيتامين أ: 25٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 11٪ RDA
  • النحاس: 9٪ RDA
  • فيتامين (هـ): 9٪ RDA

 (12) البطيخ

البطيخ هو فاكهة سمين أخرى ذات مذاق حلو.ومن المثير للدهشة أن البطيخ -من الناحية النباتية -نوع من التوت. لا يدرك الكثير من الناس ذلك لأن البطيخ يبدو مختلفًا تمامًا عن الفواكه مثل الفراولة والعنب البري! نظرًا لأن البطيخ كثير العصير ومنعش، فإنه يتمتع بشعبية كبيرة خلال موسم الصيف.

من الناحية التغذية، يحتوي كوب واحد من البطيخ المقطع (170 جم) على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 61.2 كالوري
  • كربوهيدرات: 15.5 جرام
  • الألياف: 1.4 جرام
  • السكر: 13.8 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 0.9 جرام
  • فيتامين ج: 51٪ RDA
  • البوتاسيوم: 11٪ RDA
  • حمض الفوليك: 8٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 7٪ RDA
  • فيتامين ك: 6٪ RDA

 (13) التوت

تأتي التوت في جميع الأشكال والأحجام، وهي من أنواع التوت الشائعة التي تنمو في جميع أنحاء العالم.يوجد العديد من أنواع التوت، ولكن هناك ثلاثة أنواع رئيسية؛ الأسود والأحمر والأبيض.

يعود أصل التوت الأسود والأحمر إلى الولايات المتحدة، بينما تنمو الأصناف البيضاء بشكل رئيسي في الصين.

ومع ذلك، نظرًا لأن التوت الأبيض يأتي في الغالب من الصين، فإننا نشتريها عادةً في حالتها الجافة

لكل كوب من التوت الخام القيم الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 60.2 كالوري
  • كربوهيدرات: 13.7 جرام
  • الألياف: 2.4 جرام
  • السكر: 11.3 جرام
  • الدهون: 0.5 جرام
  • البروتين: 2.0 جرام
  • فيتامين ج: 85٪ RDA
  • فيتامين ك 14٪ RDA
  • الحديد: 14٪ RDA
  • البوتاسيوم: 8٪ RDA
  • فيتامين ب 2: 8٪ RDA

 (14) البرتقال

يعد البرتقال من أكثر الفاكهة شيوعًا في العالم.

البرتقال هو ثمرة حمضيات، ومن المدهش أنه هجين وليس نوعًا أصليًا. إذا كنت لا تعرف شيئًا عن هذه النقطة، فإن البرتقال هو في الواقع مزيج من الب وميلو والماندرين.ويحتوي البرتقال على قشرة خارجية صلبة تغلف المركز الناعم والعصير. بشكل عام، للفاكهة طعم حلو وحامض (خفيف جدًا). ومع ذلك، هناك المئات من أصناف البرتقال ويمكن أن تختلف بين الحلو والمر والحامض.

الأصناف الحلوة هي بشكل عام الأنواع الصالحة للأكل التي نجدها في المحلات وفي عصير البرتقال.كما يعد البرتقال فاكهة عالية الكربوهيدرات نسبيًا ويوفر كمية مناسبة من فيتامين سي.

لكل برتقالة كبيرة النسب الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 86.5 كالوري
  • كربوهيدرات: 78.8 جرام
  • الألياف: 4.4 جم
  • السكر: 17.2 جم
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 1.7 جرام
  • فيتامين ج: 163٪ RDA
  • حمض الفوليك: 14٪ RDA
  • فيتامين ب 1: 11٪ RDA
  • البوتاسيوم: 10٪ RDA
  • فيتامين أ: 8٪ RDA

 (15) البابايا

فاكهة استوائية ذات اسم غريب؛ البابايا.

تنشأ البابايا في أمريكا الوسطى وتنمو في معظم البلدان ذات المناخ الاستوائي.على الرغم من أنه كان يُنظر إليه سابقًا على أنه “غريب”، إلا أنه من السهل الآن العثور عليه في معظم البلدان بسبب تجارة الفاكهة العالمية.للفاكهة قشرة خارجية ناعمة ولحم برتقالي محمر من الداخل.

تتمتع البابايا أيضًا بمظهر لافت للنظر، وتبدو وكأنها تقاطع بين الكمثرى العملاقة والقرع. من حيث النكهة، فهي لا تختلف عن المانجو ولكنها أقل حلاوة بطبيعتها.

على غرار معظم الفواكه ذات الألوان الزاهية، فهي تحتوي على ثروة من مادة البولي فينول،

وتوفر العناصر الغذائية التالية لكل كوب (140 جم):

  • السعرات الحرارية: 54.6 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 13.7 جرام
  • الألياف: 2.5 جرام
  • السكر: 8.3 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 0.9 جرام
  • فيتامين سي: 144٪ RDA
  • فيتامين أ: 31٪ RDA
  • حمض الفوليك: 13٪ RDA
  • البوتاسيوم: 10٪ RDA
  • فيتامين (هـ): 5٪ RDA

 (16) فاكهة العاطفة

تعد فاكهة العاطفة واحدة من أكثر الفاكهة تميزًا، وهي بحجم كرة الجولف تقريبًا. يحيط قشرة خارجية صلبة بنية اللون بلحم أصفر ولزج هلامي وحلو.وهذا اللب الحلو يمكن مقارنته بالطماطم. إنه كثير العصير ويحتوي على الكثير من البذور الصالحة للأكل.

ومع ذلك، هناك العديد من الأنواع المختلفة لفاكهة الباشان، وبعضها (مثل “فاكهة الباشان الذهبية”) بحجم ثمرة جريب فروت كبيرة.

على الرغم من كون فاكهة العاطفة واحدة من الفواكه عالية الكربوهيدرات، فإن حوالي 50 ٪ من هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف.

لكل 5 فواكه، تساهم فاكهة العاطفة في العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 88 سعرة حرارية
  • كربوهيدرات: 21 جم
  • الألياف: 9.5 جم
  • السكر: 2.0 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 0.4 جرام
  • فيتامين ج: 45٪ RDA
  • فيتامين أ: 25٪ RDA
  • البوتاسيوم: 10٪ RDA
  • الحديد: 10٪ RDA
  • الفوسفور: 5٪ RDA

 (17) كمثرى

تنمو بشكل طبيعي في جميع أنحاء العالم، لكن أصلها، مثل العديد من الفواكه الأخرى، يكمن في الصين.وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الكمثرى في العالم، بدءًا من الأنواع الأوروبية الكلاسيكية “على شكل كمثرى” إلى الكمثرى الصينية / الكورية الكبيرة المستديرة.

ومع ذلك، فإن كل الكمثرى تشترك في نفس الجلد الرقيق الهش واللحم الأبيض الحلو والعصير.الكمثرى لها حلاوة التفاح الممزوجة بنوع من النكهة والرائحة الخفيفة الشبيهة بالحمضيات.

في الواقع، تحتوي الكمثرى على حوالي 84٪ من محتوى الماء بالوزن، مما يجعلها واحدة من أعلى محتوى مائي من بين جميع الفواكه

يقدم المحتوى الغذائي للكمثرى مجموعة جيدة من الفيتامينات والمعادن، ولكنها ليست عالية بشكل خاص في أي عنصر غذائي محدد.

القيم الغذائية للكمثرى متوسطة الحجم:

  • سعرات حرارية: 103 ك.س
  • كربوهيدرات: 27.5 جرام
  • الألياف: 5.5 جرام
  • السكر: 17.4 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 0.7 جرام
  • فيتامين ج: 14٪ RDA
  • فيتامين ك: 10٪ RDA
  • النحاس: 7٪ RDA
  • البوتاسيوم: 6٪ RDA
  • المنغنيز: 4٪ RDA

 (18) البرسيمون

فاكهة البرسيمون هي فاكهة متوفرة بشكل شائع والأصناف النموذجية موطنها شرق آسيا. ولا سيما الصين واليابان وكوريا.

فاكهة البرسيمون لونها برتقالي لامع، وتأتي في نوعين مختلفين.

عندما تنضج، تصبح الثمرة طرية للغاية، ويجب أن يشعر عصر الفاكهة بوجود كميات كبيرة من الماء في الداخل. عادة، يؤكل هذا النوع من البرسيمون بالملعقة لأنه ناعم جدًا.

القيم الغذائية لهذه الفاكهة:

  • السعرات الحرارية: 118 كالوري
  • كربوهيدرات: 31.2 جرام
  • الألياف: 6 جم
  • السكر: 21 جم
  • الدهون: 0.3 جرام
  • البروتين: 1.0 جرام
  • فيتامين أ: 55٪ RDA
  • المنغنيز: 30٪ RDA
  • فيتامين ج: 21٪ RDA
  • النحاس: 9٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 8٪ RDA

 (19) أناناس

الأناناس فاكهة استوائية حلوة وحامضة قليلاً مصدرها أمريكا الجنوبية.

وهو الآن شائع جدًا في المناطق الاستوائية من العالم مثل الفلبين ومنطقة البحر الكاريبي.يحتوي الأناناس على لحم أصفر صلب يمنحك طعمًا حلوًا ومثيرًا.والأناناس غني جدًا بفيتامين C والمنغنيز المعدني.

لكل كوب (165 جم) تقدم، يقدم الأناناس:

  • السعرات الحرارية: 82.5 ك.س
  • كربوهيدرات: 21.6 جرام
  • الألياف: 2.3 جم
  • السكر: 16.3 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 0.9 جرام
  • فيتامين ج: 131٪ RDA
  • المنغنيز: 76٪ من RDA
  • فيتامين ب 1: 9٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 9٪ RDA
  • النحاس: 9٪ RDA

 (20) البرقوق

البرقوق هو فاكهة أرجوانية صغيرة ومستديرة تعود أصولها إلى الصين.

المظهر الحكيم، يحيط بشرة أرجوانية داكنة اللحم والعصير، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر البرتقالي إلى اللون الأرجواني المحمر.

يمكن أن يؤكل البرقوق إما طازجًا أو في حالته الجافة، وهو ما يسمى “البرقوق”.

يختلف طعم البرقوق باختلاف تنوع ودرجة النضج. في حين أن البرقوق الناضج يميل إلى أن يكون حلوًا، يمكن أن يتذوق البرقوق غير الناضج تورتة بشكل لا يصدق.

الملف الغذائي لبرقوق واحد أقل:

  • سعرات حراريه: 30.4 كالوري
  • كربوهيدرات: 7.5 جرام
  • الألياف: 0.9 جم
  • السكر: 6.5 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • البروتين: 0.5 جرام
  • فيتامين ج: 10٪ RDA
  • فيتامين أ: 5٪ RDA
  • فيتامين ك: 5٪ RDA
  • البوتاسيوم: 3٪ RDA
  • النحاس: 2٪ RDA

 (21) الرمان

يتميز الرمان بمظهره وطعمه الفريد.يُعتقد أنها نشأت في الهند إلى منطقة الشرق الأوسط، وزُرعت منذ فترة طويلة في منطقة الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط.

في الوقت الحاضر، تنتشر زراعة الرمان في جميع أنحاء المناطق الجافة والحارة في العالم.هذه المجموعة المثيرة للاهتمام من الفاكهة لها جلد أحمر سميك وثابت.داخل ثمرة الرمان، يمكننا أن نجد المئات من البذور الحمراء الصالحة للأكل (المعروفة باسم آريز) مفصولة إلى غرف مختلفة بواسطة مادة خيطية بيضاء تسمى البياض.

الرمان فاكهة صحية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. لكل فاكهة لها:

  • السعرات الحرارية: 234 سعرة حرارية
  • كربوهيدرات: 52.7 جرام
  • الألياف: 11.3 جم
  • السكر: 38.5 جرام
  • الدهون: 3.3 جرام
  • البروتين: 4.7 جرام
  • فيتامين ج: 58٪ RDA
  • البوتاسيوم: 48٪ RDA
  • المنغنيز: 27٪ RDA
  • فيتامين ب 6: 22٪ RDA
  • فيتامين ب 2: 19٪ RDA

 (22) توت العليق

توت العليق هي واحدة من أكثر الفواكه المزروعة شيوعًا في العالم وتنمو في المناطق المعتدلة.تحتوي هذه المجموعة المتنوعة من الفاكهة على عشرات الأصناف المختلفة، لذا يمكن أن يختلف التوت في المظهر حسب البلد.

ينمو توت العليق على شجيرات التوت وتتكون الفاكهة نفسها من عشرات الدروبيليتات الصغيرة.كنوع من التوت، يحتوي التوت على نسبة عالية جدًا من مادة البولي فينول، كما أنه يوفر كميات كبيرة من فيتامين سي والمنغنيز.

لكل كوب (123 جم) من توت العليق:

  • السعرات الحرارية: 64 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 14.7 جرام
  • الألياف: 8.0 جم
  • السكر: 5.4 جرام
  • الدهون: 0.8 جرام
  • البروتين: 1.5 جرام
  • فيتامين سي: 54٪ RDA
  • المنغنيز: 41٪ RDA
  • فيتامين ك: 12٪ RDA
  • المغنيسيوم: 7٪ RDA
  • حمض الفوليك: 6٪ RDA