يعتبر المغنيسيوم معدن أساسي له مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.ومع ذلك، ليس كل منا لديه كمية كافية من المعدن، ونقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية. تبحث هذه المقالة في بعض الأعراض والتأثيرات المحتملة لنقص المغنيسيوم، والذي يُعرف أيضًا باسم نقص مغنسيوم الدم. بالإضافة إلى ذلك، نقوم بفحص الأفراد الأكثر تعرضًا لخطر انخفاض مستويات المغنيسيوم.

ما هي كمية المغنيسيوم الكافية؟

يتراوح المدخول اليومي المرجعي الحالي (RDI) من المغنيسيوم للبالغين من 310 مجم إلى 420 مجم حسب العمر والجنس.

في بعض الفئات العمرية، ينخفض تناول المغنيسيوم “أقل بكثير من” الإرشادات الموصى بها.

فيما يتعلق بهذه الفئات العمرية، يميل نقص المغنيسيوم إلى أن يكون مشكلة أكبر لكبار السن، والتي سننظر فيها بمزيد من التفصيل لاحقًا.

ملاحظة: في حين أن النقص الصريح أقل، فإن عددًا كبيرًا من البالغين لا يستهلكون مستويات كافية من المغنيسيوم.

أعراض نقص المغنيسيوم

في حين أن هناك العديد من العلامات والتأثيرات المحتملة لنقص المغنيسيوم، ستركز هذه المقالة على أولئك الذين لديهم أدلة علمية وراءهم.

كل من هذه الأعراض لها ارتباطات معتدلة إلى قوية مع عدم كفاية تناول المغنيسيوم.

1) وظيفة العصب والعضلات غير المنتظمة

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الجهاز العصبي وتقلص العضلات.

نتيجة لذلك، قد تؤدي المستويات المنخفضة من المعدن إلى عمل غير طبيعي للأعصاب والعضلات.

على سبيل المثال، تشنجات العضلات والتشنجات والخدر والوخز كلها أعراض شائعة لنقص مغنسيوم الدم. تحدث هذه الأعراض بشكل متكرر في الساقين وباطن القدمين.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر تقارير الحالة بوضوح أن المرضى الذين يعانون من نقص المغنيسيوم تظهر عليهم أعراض مثل تقلصات العضلات والوخز.

ملاحظة: يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تقلصات ورعاش ووخز.

2) هشاشة العظام

المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية لتكوين العظام وهيكلها.

نتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي نقص المعدن إلى انخفاض كتلة العظام أو في أسوأ الحالات، هشاشة العظام (فقدان العظام المزمن).

تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يؤثر على مخاطر الإصابة بهشاشة العظام بعدة طرق:

  • يتسبب استنفاد المغنيسيوم في تثبيط هرمون الغدة الجار درقية، الذي يتحكم في كمية الكالسيوم الداعم للعظام التي نمتصها من نظامنا الغذائي.
  • يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم التهابًا مزمنًا منخفض الدرجة، مما يساهم في فقدان العظام. بالإضافة إلى ذلك، عندما يكون لدى الجسم كمية قليلة من المغنيسيوم، يتم استخدام مخازن الجسم (المأخوذة من العظام).

ملاحظة: يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم لفترات طويلة إلى انخفاض كتلة العظام واحتمال الإصابة بهشاشة العظام.

3) قلة النوم

إلى جانب البوتاسيوم وفيتامين د والزنك، يعد المغنيسيوم أحد أهم العناصر الغذائية للنوم الأمثل.

تظهر العديد من الدراسات كيف يمكن أن يؤثر تناول المغنيسيوم على نومنا ليلا.

  • في تجربة سريرية على مكملات المغنيسيوم لدى كبار السن، أدت جرعة يومية من المغنيسيوم إلى تحسن كبير في أعراض الأرق على مدى 4-6 أسابيع.
  • أظهرت التجارب أن مكملات المغنيسيوم (جنبًا إلى جنب مع الميلاتونين والزنك) تحسن وقت النوم ونوعية النوم.
  • في دراسة جيانغسو للتغذية التي أجريت على 1487 بالغًا، ارتبط تناول المغنيسيوم الغذائي المرتفع بانخفاض النعاس أثناء النهار. هذا يشير إلى تحسن محتمل في جودة النوم.
  • قامت تجربة اخرى لـ 46 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 60 و75 عامًا بتحليل تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق. أظهرت النتائج أن تناول المغنيسيوم المرتفع أدى إلى تحسين مدة النوم ونوعية النوم وتقليل العديد من علامات الأرق.

ملاحظة: قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل النوم وقلة النوم.

4) ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم مشكلة طبية شائعة متعددة العوامل في السببية.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول المغنيسيوم غير الكافي يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. ملاحظة التحليل لعشر دراسات شملت أكثر من 20119 حالة من ارتفاع ضغط الدم وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة بين تناول المغنيسيوم وضغط الدم. لكل 100 مجم زيادة في تناول المغنيسيوم، ينخفض خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 5٪.

دعمًا لهذه العلاقة نجد أن زيادة تناول المغنيسيوم كان له تأثير سببي على خفض ضغط الدم.

ملاحظة: قد يساهم انخفاض مستويات المغنيسيوم في البلازما في ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

5) القلق

تظهر الأبحاث أن نقص المغنيسيوم قد يلعب تأثيرًا سلبيًا في العديد من الاضطرابات العصبية.

من بين هؤلاء، يظهر عدد كبير من الدراسات أن نقص المغنيسيوم قد يكون سببًا للقلق.

أولاً، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تحتوي على مستويات منخفضة من المغنيسيوم تظهر سلوكيات شبيهة بالقلق.

هناك أيضًا دراسات تظهر أن زيادة تناول المغنيسيوم لدى البشر يساعد في تحسين أعراض القلق.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة منهجية لـ 18 دراسة أن المغنيسيوم له تأثير مفيد على المشاركين الذين يعانون من القلق الذاتي.

ومع ذلك، فإن جودة الأبحاث الحالية حول المغنيسيوم والقلق لدى المشاركين البشريين ليست واسعة النطاق، ومن الضروري إجراء المزيد من البحوث المكثفة

ملاحظة: انخفاض تناول المغنيسيوم له صلات بالاكتئاب.

6) ضعف العضلات

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ضعف العضلات، ويمكن أن يكون هذا الضعف في الذراعين أو الساقين أو الفك أو الرقبة أو أجزاء أخرى من الجسم.

في الحالات القصوى، قد يكون هذا مهددًا للحياة عند الرضع الصغار جدًا.

في هذه الملاحظة، وجدت مراجعة لـ 19 دراسة وضبط حالة وجود صلة بين نقص المغنيسيوم ومتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).

كانت الفرضية هي أن الرضيع الذي يعاني من نقص المغنيسيوم قد يفتقر إلى قوة الجزء العلوي من الجسم ليدير رأسه في وضع يهدد حياته لأسفل.

ملاحظة: يمكن أن يكون الضعف العضلي علامة على عدم كفاية مستويات المغنيسيوم.

7) الاكتئاب

تظهر الدراسات بعض الأدلة على أن نقص المغنيسيوم هو عامل مساهم في الاكتئاب.

هناك روابط مباشرة بين المستويات المنخفضة من المغنيسيوم وتطور الاكتئاب، ويدعم هذا أيضًا حقيقة أن زيادة تناول المغنيسيوم يبدو أنه يقلل من أعراض الاكتئاب.

في تجربة على 126 بالغًا يعانون من الاكتئاب يتناولون 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. بعد فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، كان هناك “انخفاض كبير” في أعراض الاكتئاب.

علاوة على ذلك، هناك أيضًا روابط غير مباشرة لأن استنفاد المغنيسيوم يمكن أن يسبب الالتهاب، والذي يشترك أيضًا في الروابط مع الاكتئاب. ومع ذلك، أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للصلة بين المغنيسيوم والاكتئاب نتائج غير متسقة.

ملاحظة: يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم عاملاً محتملاً يساهم في الاكتئاب.

8) الصداع والصداع النصفي

يعد الصداع والصداع النصفي من أكثر الآثار شيوعًا لنقص المغنيسيوم.

في دراسة تم اختبار مستويات المغنيسيوم في الدم لـ 140 مريضًا بالصداع النصفي، ثم مقارنتهم بـ 140 شخصًا سليمًا بدون أعراض.

والجدير بالذكر أن مستويات المغنيسيوم في الدم كانت “أقل بكثير” في مجموعة مرضى الصداع النصفي.

علاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن زيادة مستويات المغنيسيوم تقلل من تواتر وشدة الصداع النصفي.

أظهرت مراجعة منهجية للتجارب السريرية أيضًا أن مكملات نازعات المغنيسيوم “تبدو استراتيجية آمنة وفعالة من حيث التكلفة” كعلاج للصداع النصفي.

تجدر الإشارة إلى أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة لا تتطلب مكملات، ويمكن أن يكون التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بنفس الفعالية.

كيفية ضمان تناول ما يكفي من المغنيسيوم

أولاً، هناك الكثير من الأطعمة التي توفر كميات كبيرة من المغنيسيوم.

تشمل هذه الأطعمة الكاكاو والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والجوز البرازيلي والمحار (حلزون البحر).

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مكمل المغنيسيوم فكرة جيدة لأي شخص يشعر أنه لا يحصل على ما يكفي من المعدن من نظامه الغذائي.

في هذه الحالة، يبدو أن سترات المغنيسيوم هي واحدة من أكثر الخيارات القائمة على الأدلة.

افكار اخيرة

المغنيسيوم معدن مهم للصحة الجيدة، وكما توضح هذه المقالة، فإن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب العديد من المشاكل.

ومع ذلك، هناك جميع أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وخيارات المكملات المتاحة، لذلك لا يجب أن يكون الحصول على مستويات كافية من المعدن أمرًا صعبًا.

نقطة أساسية: المستويات المنخفضة من المغنيسيوم قد تسبب الصداع ونوبات الصداع النصفي.